Nie potrafimy odpoczywać, żyjemy aktywnie, ciągle gdzieś pędzimy, zbyt wiele zadań sobie narzucamy, mamy problem z ich delegowaniem, a jeszcze większy z poświęceniem czasu na relaks, na który przecież zasługujemy i którego potrzebujemy do normalnego funkcjonowania.

Regeneracja po treningu jest czymś więcej niż zwykły wypoczynek. Jest równie ważna jak sam trening. Bez niej nie jesteśmy w stanie lepiej, efektywniej i więcej ćwiczyć, a nasze wyniki zamiast rosnąć, spadają. Zazwyczaj na regenerację brakuje nam czasu i po treningu wpadamy w wir obowiązków i czynności, które również nadwyrężają nasz organizm i zapominamy o podstawowych zasadach zachowania równowagi między relaksem ciała i duszy. A wystarczy zrobić tylko kilka kroków ku lepszej regeneracji:

1. Odpręż się

O dowolnej porze dnia – dla jednych to będzie wczesny poranek, dla innych środek dnia, dla jeszcze innych wieczór przed położeniem się do łóżka – zajmij się czymś co Cię odpręża – pisanie, czytanie, rysowanie, medytacja, sesja jogi, słuchanie muzyki, obejrzenie filmu, spotkanie ze znajomym. Ważne, żeby czynności te nie niosły ze sobą niepotrzebnych emocji, tylko wyciszały i sprawiały przyjemność. Możesz też skorzystać z dobrodziejstw masaży, które zmniejszają napięcie i pomagają się zrelaksować lub kąpieli solankowej łagodzącej napięcia i bóle mięśniowe.

2. Doceń objęcia Morfeusza

Dobry, zdrowy sen to podstawa naszego funkcjonowania. Najlepszy przed północą, 8-godzinny, szczególnie kiedy prowadzisz intensywny tryb życia (zawodowy, prywatny, sportowy), a stres gości w Twojej codzienności. O znaczeniu snu w kontekście aktywności sportowej pisałam już w artykule „Trenuję kiedy śpię„.

3. Nie przetrenuj się

Kiedy wpadamy w rytm przygotowań do jakiegoś sportowego wydarzenia, często zatracamy się w swoim zaangażowaniu i forsujemy ponad własne możliwości. Zupełnie niepotrzebnie. Większy skutek odniesiesz jeśli będziesz ćwiczyć nieco rzadziej, ale intensywniej, a na odpoczynek poświęcisz więcej czasu. Dlatego warto zastosować zasadę treningu co drugi lub trzeci dzień, a 2 dni przed samym wydarzeniem zupełnie sobie odpuścić w celu zregenerowania organizmu. I tak zimą i jesienią staram się intensywnie ćwiczyć 3 dni w tygodniu, robiąc pomiędzy nimi przerwy, a wiosną i latem 4-5 dni w tygodniu, ale wówczas urozmaicam treningi np. ćwiczenia siłowe przeplatam bieganiem lub jazdą na rowerze. I pamiętaj, że przyrost mięśni nie następuje na treningu, lecz po nim, dlatego tak ważny jest odpoczynek.

4. Pamiętaj o rozciąganiu przed i po treningu

Rozciąganie przygotowuje nas do wykonywania intensywnych ćwiczeń (powiększa zakres ruchu w stawach, wzmacnia ścięgna, polepsza ukrwienie mięśni), ale też pomaga w rozluźnieniu po treningu (schłodzenie i uspokojenie ciała, zapobieganie zakwasom) pomagając w ten sposób zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Poza tym przyjemnie nas relaksuje.

5. Dobrze się odżywiaj

Zdrowa, zbilansowana dieta, bogata w białka i dobrej jakości węglowodany złożone oraz tłuszcze jest kluczowa w procesie regeneracji organizmu po aktywności sportowej. Białka są niezbędne są do odbudowy mięśni, węglowodany dostarczają energii, zaś tłuszcze utrzymują we właściwej formie organy wewnętrzne i zaopatrują organizm w substancje niezbędne do produkcji hormonów. Jeśli ćwiczysz intensywnie, pomyśl też o mikroelementach w diecie – witaminach, składnikach mineralnych. Pamiętaj o nawadnianiu organizmu płynami – wodą, którą utraciliśmy wraz z potem oraz elektrolitami w postaci napojów izotonicznych.

6. Pozbądź się złych nawyków

Palenie papierosów, picie alkoholu, śmieciowe jedzenie, nadmierna ilość słodyczy – to czynniki osłabiające nasz organizm. Na szczęście większość osób uprawiających sport doskonale to rozumie i łatwo ogranicza to co im szkodzi.

7. Zadbaj o dobry nastrój

Zadanie nie takie trudne tylko z pozoru. W rzeczywistości stanowi wyzwanie z jednego powodu – na nasz nastrój wpływ mają czynniki zewnętrzne, a z ich eliminacją bywa w życiu różnie. Nie mniej powinniśmy zadbać o to, żeby wszelkie okoliczności niesprzyjające naszemu dobremu samopoczuciu zastąpić odpowiadającej nam formie relaksu.