W lipcu 2015 roku napisałam artykuł „Mój mózg lubi się śmiać”. Przeczytacie go tutaj, a temat stymulowania naszego mózgu zaczynam właśnie od kwestii najprostszej i najprzyjemniejszej, czyli od śmiechu.

Wprawdzie ostatnio o spontaniczną radość i beztroski śmiech trochę nam trudniej, ale w ramach świadomego dbania o swój stan emocjonalny i mentalny, powinniśmy zwrócić uwagę również na to co wpływa na nasz mózg, co go podkręca, a co ustawia w kontrze do tego co przynosi życie. Wszystko ma swój początek w głowie, więc jeśli mózg nie pracuje prawidłowo, cała reszta też będzie szwankować.

Dziś podpowiem Wam co jest dobrą terapią dla naszego mózgu i zaproponuję kilka prostych ćwiczeń na lepszą jego kondycję, szczególnie w tych trudnych czasach.

Śmiechoterapia – mózg lubi jak się śmiejemy

W wyżej wspomnianym artykule napisałam, że śmiechoterapia to jedno z najlepszych odkryć ludzkości. Śmiech to samooczyszczenie i mechanizm obronny, napływ pozytywnych emocji i forma relaksu. Nie wolno nam go sobie odmawiać, bo często wyręcza nas w tym życie, dlatego śmiejmy się, kiedy tylko mamy okazję. A nawet bez okazji. Uśmiechajmy się do życia, do siebie, do innych. To prosty, bardzo przyjemny, zdrowy i zaraźliwy nawyk.

Śmiech wyzwala pozytywne myślenie i często jest ćwiczeniem terapeutycznym na różnego rodzaju zajęciach mindfullness czy jogi. Na efekty długo czekać nie trzeba, bo w tym przypadku są natychmiastowe.

Zdrowe relacje – mózg kocha fajnych ludzi

Jak śmiech to i ludzie – fajni, pozytywni (toksykom mówimy: Nie!), piękni wewnętrznie, ciekawi, otwarci, zwariowani, ale także ludzie, którzy „ciągną” nas w górę, bo wiadomo, że mózg najlepiej rozwija się poprzez pocieranie o inne mózgi (to moje ulubione określenie). Do tego idealna jest bratnia dusza, a czasami po prostu ktoś z kim nadajemy na podobnych falach, kogo obdarzamy zaufaniem, przy kim czujemy się swobodnie, bezpiecznie i możemy w pełni być sobą, ale kto jest też dla nas autorytetem, inspiracją lub zdrowym wyzwaniem, czyli osobą, która mobilizuje nas do rozwoju lub/i działania.

Jeden z piękniejszych komplementów jaki niedawno usłyszałam brzmiał: „Tylko Ty powodujesz, że mój mózg nie umiera.” Kiedyś rozwinę tę myśl, ale to przy innej okazji. Dziś zachęcam Was do tego, żebyście otaczali się ludźmi podobnymi sobie.

Ograniczenie bodźców – mózg doceni mądrą selekcję wszystkiego co do niego dociera

Przebodźcowanie to znak naszych czasów, a w stresie ograniczenie bodźców to jedyne rozwiązanie na jego zniwelowanie. Stąd tak popularne ostatnio wylogowywanie się do życia, dni offline, detoks informacyjny, praktyki mindfulness, medytacje, joga czy techniki relaksacyjne. Wszystko co nas wycisza i odcina od zewnętrznego, hałaśliwego i częstokroć agresywnego świata, sprawia, że nasz mózg nie tylko odpoczywa, ale też regeneruje się po przyjęciu i przetwarzaniu zbyt wielu informacji naraz.

Zaprogramowanie na szczęście – mózg chłonie dobro

W jednym z poprzednich artykułów napisałam, że nasz mózg wyposażony jest w neuroplastyczność, dzięki której możemy nauczyć się wpływać na swoje myślenie, postawę życiową i tym samym zachowanie. Praktyka czyni człowieka mistrzem, więc jeśli zaczniemy praktykować wdzięczność, będziemy ją odczuwać, jeśli będziemy programować się na dobro i optymistyczne myślenie, poczujemy się szczęśliwsi.

Mózg jest jak gąbka – chłonie wszystko. Jest też jak plastelina – reaguje na to, na czym się najbardziej koncentrujemy.
Psycholog Rick Hanson w swojej książce, „Szczęśliwy mózg. Wykorzystaj odkrycia neuropsychologii, by zmienić swoje życie” zwraca uwagę na to, że „nasz mózg działa niczym rzep na negatywne doświadczenia i teflon na pozytywne”. Dlatego tak ważna jest koncentracja na dobrych i pozytywnych rzeczach, które nas budują i powodują, że wchodzimy w tryb responsywny. Angażujemy się w nim w to co robimy zamiast zastygać w bezruchu i uciekać od przeszkód ze względu na negatywne doświadczenia.

Aktywność fizyczna – mózg kocha endorfinki

Endorfiny to hormony szczęścia, które wytwarzamy na skutek aktywności fizycznej.
Niezależnie od tego czy jest to trening na siłowni, taniec, jazda na rowerze, gra w badmintona czy zwykły spacer, ważne, żeby robić to co sprawia nam przyjemność i poprawia samopoczucie. Wraz z naszym ruchem wzrasta produkcja neuroprzekaźników: serotoniny, noradrenaliny i dopaminy, które są najlepszym antydepresantem na świecie.
Ten kto ćwiczy regularnie, ten wie, że aktywność sportowa jest uzależniająca i gdy staje się naszym stałym nawykiem, jest też sygnałem wysyłanym do mózgu, że czeka go coś bardzo przyjemnego, satysfakcjonującego i przy okazji zdrowego (lepsze dotlenienie, wzmocnienie odporności, budowanie siły).

Nie zliczę ile dyscyplin sportowych próbowałam, ile różnych form aktywności fizycznej lubię i praktykuję. Wiem natomiast, że ruch jest wpisany w mój codzienny grafik, a ponieważ potrzebuje tego nie tylko moje ciało, ciągle wymyślam coś nowego. Dzięki temu wciąż się rozwijam, jestem w lepszej kondycji fizycznej i psychicznej, mam dużo energii, dobre nastawienie do życia i motywację do działania w innych sferach życia.

Praca fizyczna to też ruch. Wczoraj miałam ochotę popracować w ogrodzie oporządzając go po zimie. „Nie idź, ubrudzisz się tylko” – usłyszałam od męża, który notabene chwilę wcześniej wrócił z tego ogrodu. Odpowiedziałam mu, że mam ochotę nie tylko się ubrudzić, ale też zmęczyć fizycznie czyszcząc przy okazji głowę na świeżym powietrzu. Kiedy wróciłam do domu umorusana ziemią, z odciskami na palcach i z obolałymi plecami, poczułam, że żyję, a mój mózg był bardzo zadowolony. Po prostu odpoczął, a teraz będzie mógł rozkoszować się widokiem uporządkowanej przestrzeni, kiedy będę piła kawę drepcząc boso po trawniku.

Nauka i pasja – mózg lubi jak się rozwijamy i wzrastamy

Kiedyś usłyszałam o sobie zdanie wypowiedziane trochę żartem, ale w tym żarcie było dużo prawdy: „Żadna cholera cię nie weźmie. Pasja utrzyma cię przy życiu”. Słowa te padły w chwili, kiedy wymyślałam sobie jakiś nowy projekt czy kolejne zajęcie i wcale nie dlatego, że poprzednie mi się znudziło, tylko dlatego, że lubię się uczyć, próbować nowych rzeczy, sprawdzać swoje możliwości, pokonywać wewnętrzne bariery i zawsze towarzyszy temu duża ekscytacja.

Bez pasji nasze życie byłoby nudne i smutne, a ja pasję ściśle wiążę również z nauką i codziennie staram się nauczyć czegoś nowego. Jeśli robimy to co kochamy, co nas interesuje, w czym jesteśmy dobrzy lub/i dzięki czemu rozwijamy się i wzmacniamy, jesteśmy szczęśliwsi, bardziej otwarci, odważni, ciekawi świata, wzrastamy, czujemy satysfakcję, spełnienie i spokój.

Pasja prowadzi nas przez życie. Nieważne czy jest to jedna rzecz czy kilka. Ważne, żeby było to coś co jest zgodne z naszymi zainteresowaniami, co nam służy, ale czasem też lekko przeraża, bo wtedy mobilizuje nasz mózg do rozwoju (słynne i wyświechtane już opuszczanie swojej strefy komfortu).

Dieta – mózg lubi dobrze zjeść

Odżywianie ma ścisły związek z wydajnością umysłową, czyli koncentracją i pamięcią. Odpowiednio zbilansowana dieta i jej składniki odżywcze, stymulują m.in.  produkcję neuroprzekaźników. Mózg energię czerpie przede wszystkim z węglowodanów, białka, tłuszczu, witamin oraz związków mineralnych. W naszym codziennym menu nie powinno zabraknąć ryb morskich, orzechów, pełnoziarnistych produktów zbożowych, źródła kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, czyli na przykład olejów tłoczonych na zimno czy jajek bogatych w niezbędną dla mózgu lecytynę. Natomiast fast foody, czerwone mięso, cukier czy nadmiar rafinowanej żywności szkodzą i blokują optymalną pracę naszego mózgu. Pamiętajcie, że jedzenie jest naszym lekarstwem, więc warto wybierać świadomie i mądrze.

Regularność posiłków, nie głodówki, to kolejny klucz do sprawności naszego umysłu.

Ja lubię zjeść posiłek nie tylko zdrowy, ale też ładnie podany, kolorowy i zachęcający do dłuższej konsumpcji. Dla mnie to uczta dla mózgu.

Odpoczynek i regeneracja – mózg potrzebuje relaksu i spokoju

Chciałoby się powiedzieć, że tej kwestii nikomu wyjaśniać nie trzeba, a jednak wielu przepracowuje się, forsuje swoje możliwości doprowadzając do wyczerpania swoich zasobów i możliwości intelektualnych. Odpowiedzią na życie w szaleńczym tempie, modę na produktywność, tzw. „ciśnięcie”, multizadaniowość, perfekcjonizm i konsumpcjonizm stało się życie w uważności, świadomości i minimaliźmie, a także nauka sztuki odpuszczania. Joga i techniki relaksacyjne nigdy nie były tak popularne jak w ostatnich latach. Dlaczego więc by nie skorzystać z tych dobrodziejstw i znaleźć sposób na regenerację swojego umysłu, który przy okazji relaksuje też ciało i duszę?

Pandemia zmieniła wszystko, w tym nasze codzienne nawyki i oczekiwania. Teraz mamy więcej stresu, ale też więcej czasu, żeby zweryfikować swoje podejście do życia. Czasem dobrze jest powiedzieć sobie (cytat K. Begańska):

„Najlepszym uczuciem na tej planecie jest czuć spokój duszy; żadnego stresu, strachu, nieustannego rozmyślania – po prostu spokój.”

I to jest bardzo dobre ćwiczenie dla naszego mózgu.

Kiedy jesteśmy spokojni i wypoczęci, nasz mózg lepiej zapamiętuje i wykorzystuje nagromadzone informacje. Szczególnie istotną rolę odgrywa tutaj sen, podczas którego nasz mózg się regeneruje, naprawiając uszkodzenia, do jakich doszło w trakcie aktywności. Podczas snu mózg oczyszcza się również z toksyn.

Rutyna czy różnorodność?

W poprzednim artykule na blogu, pisałam o znaczeniu rytuałów w naszym życiu i ich korzystnym wpływie na nasze samopoczucie, w tym również pracę mózgu (KLIK). Generalnie mózg nie lubi się nudzić, a powtarzalne czynności stają się dla niego automatyzmami (skojarzenie z rutyną i rytuałem). Te raczej sprawiają, że nasz mózg nie rozwija się i szybciej się starzeje. Należy jednak rozgraniczyć dwa aspekty, bo tak jak w każdej innej, tak i w tej kwestii wskazana jest równowaga.

Mózg czuje się bezpiecznie, kiedy wie czego się spodziewać (wspomniane rytuały i ograniczanie bodźców) i to jest ok w przypadku, kiedy chcemy i potrzebujemy zapewnić mu spokój. Kiedy natomiast wymaga pobudzenia i rozwijania zdecydowanie lepsza jest różnorodność.

Gimnastyka mózgu – proste ćwiczenia, za które nasz mózg odwdzięczy się lepszą kondycją

Najlepszą gimnastyką dla naszego mózgu są proste codzienne czynności typu: czytanie, prace manualne (malowanie, rysowanie, szycie, szydełkowanie, itd.), ruch (taniec, gimnastyka, spacer), śmiech, zabawy i ćwiczenia pamięciowe, ale też wyciszenie. Dzięki nim chronimy się nie tylko przed stresem, ale też chorobami, zaburzeniami psychicznymi czy stanami lękowymi.

Najłatwiej byłoby powiedzieć sobie: wyluzuj, odpuść, miej dystans do życia, poświęć sobie czas, odpocznij, ale często o tym po prostu zapominamy. Jednak zanim będzie za późno, zachęcam Was do zatrzymania się od czasu do czasu, refleksji i wykonania prostych ćwiczeń:

⇒ Ćwiczenia oddechowe i panowanie nad umysłem – czyli regeneracja, poprawa koncentracji, zyskanie energii, poprawa krążenia krwi, lepsza jakość snu i lepsza odporność. Tu poleciłabym Wima Hofa, „człowieka lodu”, którym zainteresował mnie mój przyjaciel Wojciech Jurojć – Conscious Traveler i którego specjalnej techniki oddychania uczyliśmy się podczas naszych Warsztatów dla Kobiet. Tu znajdziecie link do strony Wima Hofa -> KLIK, tu artykuł wyjaśniający jego metodę -> KLIK, a tu samouczek oddechowy autorstwa Wima Hofa -> KLIK.

W skrócie: znajdźcie wygodną dla siebie pozycję i zamykając oczy skupcie się na pełnych wdechach i wydechach w swoim tempie. Wykonajcie około 30 takich oddechów, a po ostatnim wydechu wstrzymajcie powietrze na jak najdłużej, ale tak, żeby było to dla Was w miarę komfortowe. Ponownie weźcie głęboki wdech i ponownie wstrzymajcie powietrze na około 10 sekund. Cały proces powtórzcie 3-4 razy.

W tym miejscu stopuję, ale obiecuję, że wrócę do Was z tym tematem w oddzielnym artykule.

⇒ Medytacja – czyli uwolnienie swoich myśli i koncentracja na oddechu. Z jednej strony to relaks, z drugiej
trening. O niematerialnych korzyściach płynących z medytacji wiemy dużo, ale warto podkreślić, że szczególne znaczenie ma ona wpływ na spokój naszego umysłu, lepszą koncentrację, równowagę emocjonalną, a więc też „otwarcie” się mózgu na przyjmowanie nowego. Tu ważna jest też regularność. Medytować możecie w różny sposób – tradycyjnie siedząc w wygodnej pozycji i ciszy (w internecie znajdziecie całą masę różnych medytacji), słuchając muzyki, spacerując czy na leżąco wyłączając się z zewnętrznego świata.

⇒ Słuchanie muzyki – wspaniale stymuluje nasz mózg, czasami go relaksując, a czasami pobudzając. Mam wrażenie, że czasami muzykę przeżywam tak mocno, że mój mózg zawiesza się kompletnie odrywając się od rzeczywistości, a kiedy puszcza jest już innym, nowym, zresetowanym organem. W muzykę warto się wsłuchać całkowicie się jej oddając, szczególnie wtedy, kiedy chcemy stymulująco wpłynąć na swój mózg. W takim celu, muzyki słucham WYŁĄCZNIE na słuchawkach. Tylko wtedy jestem w pełni poczuć każdy dźwięk i wsłuchać się w przesłanie utworu.

⇒ Oglądanie tego co sprawia nam przyjemność – ciężkie filmy zostawcie sobie na inną okazję. Czasami potrzebujemy relaksu, czegoś lekkiego, odmóżdżającego, ale nie głupiego. Ja na przykład uwielbiam kanały przyrodnicze – totalnie odpływam oglądając naszą planetę i naturę (na Instagramie obserwuję sporo stron z Norwegią, Kanadą, Australią, Azją), sporty zimowe czy gotowanie. Bez końca mogę oglądać też filmiki na profilach Dean Schneider i Kody Antle – wszystkie z dużymi kotami 🙂

⇒ Czytanie – podobnie jak muzyka czy sztuka jest wspaniałą rozrywką i stymulacją dla naszego mózgu. To czynność, która powinna być naszym codziennym nawykiem, ale przyznam szczerze, że kiedy mam zmęczone oczy, dłuższe czytanie przychodzi mi z trudem. Poza tym czytam bardzo dużo i bardzo, bardzo to lubię (KLIK), ale wybieram takie książki i pozycje (w tym magazyny czy portale), które raczej mnie stymulują niż relaksują. Stąd tyle notatek w przeczytanych przeze mnie publikacjach.

Ciekawostka: Badania wykazały, że czytając online, czyli na ekranie, pobudzamy obszary mózgu powiązane z ośrodkiem podejmowania decyzji i rozwiązywaniem problemów. Natomiast czytając na papierze (książka, czasopisma) wpływamy na obszary pamięci, mowy i przetwarzania sygnałów wzrokowych.

⇒ Pozytywne myślenie – z pamiętnika pozytywnego myślenia: uwierz, naucz się, odpuść i skoncentruj. Zacznijcie dzień jakąś pozytywną myślą czy założeniem i spróbujcie się trzymać swojego małego celu niezależnie od pojawiających się przeciwności. Pozytywne podejście zwykle rodzi pozytywne działanie i reakcję z zewnątrz, więc warto skupić się na tym co się udało, a nie na tym co stanęło nam na przeszkodzie (nauka interpretowania tego, co nas spotyka). Pozytywne myślenie to nie różowe okulary i oszukiwanie samego siebie, lecz szukanie życiowej równowagi, a tę można przecież wyćwiczyć własną determinacją.

⇒ Ćwiczenia pamięciowe i logiczne – poza wszelkimi łamigłówkami i grami pamięciowymi, kilka ćwiczeń znajdziecie w tych dwóch artykułach: „7 skutecznych ćwiczeń na pamięć” (KLIK) i „7 ćwiczeń, aby pobudzić mózg do pracy na pełnej mocy” (KLIK).

⇒ Wyjazd – tak, dobrze czytacie, wyjazd. Nawet w pandemii jest to możliwe, bo wyjazdem nie muszą być 2 tygodnie w tropikach, ale na przykład wypad na weekend do mamy lub przyjaciółki czy randka z partnerem. Podczas swojej wyjazdowej randki z mężem, ktoś zwrócił uwagę na jedną z relacji, którą podpisałam: „Mózg dobrze funkcjonuje, gdy dusza jest spokojna”. Tak właśnie działa zmiana otoczenia i rytmu dnia czy towarzystwo bliskiej osoby. Choćby na chwilę. Dlatego wyjazdy czy wyjścia z domu często określam mianem turbodoładowania.

⇒ Wychodzenie poza schematy myślowe – to nic innego jak rozmowa z samym sobą, zrobienie sobie notatek, wypisanie plusów i minusów decyzji, którą mamy podjąć, afirmacje, nieodrzucanie tego co do nas przyszło lub rozmowa z kimś kto nam rzeczowo doradzi, kiedy szarpią nami wątpliwości.

Gdyby to od nas zależało opuszczenie strefy komfortu pewnie miałoby miejsce rzadziej, gdyby nie wpływ czynników zewnętrznych, w tym innych osób. Tak więc, jeśli do głosu dochodzi Wasz wewnętrzny krytyk, spróbujcie się z nim zmierzyć, wychodząc poza swój schemat myślowy poprzez chociażby burzę mózgów z innymi i podjęcie nowego wyzwania lub wprowadzenie jakiejś zmiany do swojego życia. Przypuszczam, że z efektu będziecie bardzo zadowoleni – Wy i Wasz mózg.

Tak więc bawcie się dobrze ze sobą i dbajcie o siebie nawzajem.
Z miłością.

Fot. Unsplash i archiwum prywatne