Owsianka z figami

23 Paź 7 prostych zasad jak uczynić swoje I śniadanie zdrowszym

Śniadanie najważniejszy posiłek dnia, wiadoma sprawa, powinno być królewskie, tymczasem często jest pomijane, zjadane w pośpiechu lub niedbale komponowane. W dodatku produkty, które lądują na naszych śniadaniowych talerzach są słabej jakości, więc mają negatywny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu w ciągu dnia. I śniadanie zasługuje na więcej uwagi ze względu na to, że to nasze paliwo na cały dzień. Możecie je uczynić zdrowszym poprzez stosowanie się do kilku, bardzo prostych zasad.

Ten wpis może wydać Wam się banalny i oczywisty, ale zrobiłam mały wywiad środowiskowy i okazało się, że pomimo znajomości teorii, praktyka wygląda zupełnie inaczej. Tymczasem dobre śniadanie korzystnie wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale też efektywność, pobudza metabolizm i sprawia, że w ciągu dnia zjadamy mniej niż kiedy z niego rezygnujemy. Warto potraktować I śniadanie jako rytuał, bez którego początek dnia nie należy do zbyt udanych 😉

Chleb bez maki1. BIAŁE PIECZYWO ZASTĄP PIECZYWEM ZIARNISTYM

Zaczęło się od tego, że zrezygnowałam z białego pieczywa, ponieważ w okolicy, w której mieszkam nie ma ani dobrego ani smacznego białego pieczywa, a wraz ze zmianą nawyków i przestawieniu się na bardziej świadome i zdrowe jedzenie, to był argument, który jedynie pomógł mi w realizacji moich postanowień. Białe pieczywo pozbawione jest najcenniejszych składników typu błonnik, witaminy i minerały i jest bardzo kaloryczne, dlatego zdecydowanie warto zastąpić je pełnoziarnistym.

Osobiście bardzo lubię chleb fitness, ale tylko ten z Galerii Wypieków Lubaszka, bo kolejne, które powstały jak grzyby po deszczu są według moich kubków smakowych jedynie słabą jego kopią. Ponadto jego dwie, niewielkie kromki wystarczą mi w zupełności ze względu na to, że mają bardzo dużo ziaren przez co chleb jest sycący.

2. WĘDLINY ZE SKLEPU ZASTĄP SAMODZIELNIE UPIECZONYM MIĘSEM

Przerażają mnie współczesne, sklepowe wędliny. Zawarte w nich konserwanty, np. azotyny, poprawiające ich smak i wygląd, są według Instytutu Badań nad Rakiem jednym z najbardziej rakotwórczych substancji. Jeśli mam ochotę na szynkę kupuję ją w sklepach z produktami dobrej jakości, ale w tej chwili jestem na etapie poszukiwań miejsca, w którym mogłabym zamawiać taką szynkę z prawdziwego zdarzenia, własnej roboty. Może coś polecicie w pobliżu Warszawy?

Wprawdzie od jakiegoś czasu preferuję, aby moje I śniadanie było bezmięsne, ale mój mąż i dzieci lubią kanapki z wędliną i dlatego sami pieczemy indyka, schab, szynkę czy kurczaka w piekarniku. Z dodatkiem chrzanu czy odrobiny musztardy i górą świeżych warzyw, ziół czy kiełków stanowią pyszny, zdrowszy i pożywny poranny posiłek. Plusem jest również to, że samodzielnie przygotowane, uduszone czy upieczone mięso możemy dowolnie, tak jak lubimy przyprawić.

3. SOK Z KARTONU ZASTĄP SOKIEM ŚWIEŻO WYCISKANYM

Jakiś czas temu przestałam praktycznie kupować sklepowe soki zawierające ogromne ilości cukru. Jedyny wyjątek stanowią 100% świeżo tłoczone soki w pudełkach z kranikiem, a i tych czytam etykiety. Zwykle staramy się używać jednak samodzielnie zrobionych wód smakowych, np. takich KLIK, własnych soków świeżo wyciskanych lub gotowych, jednodniowych soków. Moja starsza córka uwielbia robić też lemoniadę, ale ze względu na dużą ilość cytryny dodaje trochę cukru. Wychodzę jednak z założenia, że kontrolowana ilość cukru i tak jest lepsza od tej, której nie jesteśmy nawet świadomi kupując gotowy sok w kartonie.

Owsianka bez gotowania4. GOTOWE PŁATKI ŚNIADANIOWE ZASTĄP OWSIANKĄ Z DODATKIEM OWOCÓW

Płatki błyskawiczne zawierają mnóstwo cukru (według dietetyków aż 70 proc. dostępnych w sklepach płatków śniadaniowych zawiera w jednej porcji tyle samo cukru co pączek z dżemem!) i są najbardziej przetworzonymi płatkami, które w procesie obróbki utraciły część cennych witamin i minerałów. Najbardziej zbliżony do surowca, z którego powstały mają płatki zwykłe lub górskie, z których można zrobić owsianki na tysiąc sposobów. Na blogu Agaty z Ekspermentalnie.com znajdziecie mnóstwo fajnych propozycji na zdrowe i smaczne owsianki opatrzone przepięknymi i zachęcającymi do wypróbowania zdjęciami np. tu, tu, tu i tu.

Jedzenia owsianek uczę się na nowo, ponieważ przez wiele lat miałam do niej wstręt, a moja niechęć wynikała z tego, że w dzieciństwie mój Tata serwował mi ją z dużą nadgorliwością. Tamtejsze owsianki bazowały na wodzie, a o dodawaniu do nich świeżych owoców nikt wtedy nie myślał 😉 Dziś owsianka może być kolorowa, urozmaicona i smaczna, a jej tajemnicą jest to, że zawarte w niej węglowodany wolno się rozkładają i stopniowo dodają nam sił w ciągu dnia.

5. OWOCOWE JOGURTY ZASTĄP NATURALNYMI Z DODATKIEM ŚWIEŻYCH OWOCÓW

Pełen cukru i innych sztucznych substancji słodzących, barwiących i zagęszczających sklepowy jogurt możemy zastąpić naturalnym jogurtem, kefirem czy maślanką. Do tego dodać świeżo pokrojone owoce według własnych preferencji i ulubione, uprażone ziarna. Małym nakładem pracy zyskujemy zdrowy, dobry i efektownie wyglądający posiłek. Proste.

6. PORANNĄ KAWĘ ZASTĄP WODĄ Z CYTRYNĄ

Hola, hola, pierwsza kawa to dla mnie jeden z najważniejszych porannych rytuałów. Ci, którzy mnie znają lub śledzą na Instagramie wiedzą, że domowe latte to mój jedyny skuteczny budzik, a espresso to przerwa w pracy. Niektórzy twierdzą, że to siedzi tylko w głowie, ale dla mnie poranna kawa na tarasie czy w domowym zaciszu to must have każdego dnia. Kawę lubię, niedawno ogłosiłam nawet #tydzienkawy na IG, ale jej nie nadużywam.

Jednak o ile kiedyś zaczynałam dzień od kawy na czczo, o tyle dzisiaj poprzedzam ją szklaneczką przegotowanej wody z cytryną. Cudownie wybudza, oczyszcza organizm z toksyn, odkwasza i pobudza do pracy układ przemiany materii. Następująca po niej kawa jest dopełnieniem wybudzenia mojego organizmu z rana.

Domowe jagodzianki7. SŁODKIE BUŁECZKI ZASTĄP WŁASNYMI WYPIEKAMI

Nie należę do osób, które lubią śniadania na słodko. Po nich staję się szybko głodna. Moje śniadanie całkowicie eliminuje słodkie bułeczki, ale wiem, że są tacy, którzy lubią chwycić sklepową drożdżówkę i pognać z nią do pracy. Sklepowe drożdżówki to jednak wypieki, które nie mają w sobie żadnych cennych wartości odżywczych, dlatego warto pomyśleć o wyrobach własnej roboty, a wybór jest naprawdę duży.

Jeśli potrzebujecie inspiracji lub gotowych przepisów na domowe słodkości znajdziecie je u Agaty -> domowe drożdżówki z malinami, domowe jagodzianki, drożdżówki z budyniem, maślane bułeczki pszenno-orkiszowe. marchewkowe kurczaczki – broszka drożdżowa, placki z tapioki czy placuszki dyniowe.

Jeśli bardzo lubicie coś słodkiego na śniadanie, możecie wybrać też świeże lub suszone owoce. To najlepsza pora, żeby je jeść.

Tych zaledwie kilka prostych zasad pozwoli Wam i Waszym dzieciom zmienić lub nabyć zdrowe nawyki żywieniowe, które pociągną za sobą kolejne dobre zmiany w sposobie odżywiania. U mnie to się sprawdziło, dlatego chętnie dzielę się z Wami swoim doświadczeniem.

Jestem Wam jednak winna przyznanie się do czegoś. Kilka lat temu wychodziłam z domu bez śniadania, jedynie po kawie, bo nie byłam w stanie cokolwiek przełknąć tuż po obudzeniu się. Przebrnąć przez uliczne korki, zdążyć do przedszkola i pracy – to był priorytet. Dopiero po dotarciu do pracy (jakieś 1,5h od wstania z łóżka), kupowałam świeżą kanapkę lub sałatkę i zjadałam na spokojnie. Na szczęście ten okres mam już za sobą i dzisiaj nie wyobrażam sobie, żeby wyjść z domu bez posiłku, który daje mi energię na cały dzień.

Przyznajcie, jadacie w ogóle I śniadania? Co jest w nich dla Was najważniejsze? Zmotywujcie osoby, które nie przywiązują uwagi do I śniadań do zmiany swoich nawyków.

Niniejszy wpis jest wstępem do kolejnego. Po powrocie z Fitness Campu, na który wybieram się w przyszłym tygodniu, przygotuję dla Was konkretne propozycje II śniadań na wynos. Pamiętajcie, żeby tu wrócić 😉

Autorką wszystkich zdjęć do tego wpisu jest Agata Chmielewska z Eksperymentalnie.com.

 ♥ ♥ ♥

Jeśli spodobał Ci się ten wpis lub uważasz, że może przydać się innym, będzie mi bardzo miło, jeśli go udostępnisz. Dziękuję, że jesteś i wspierasz.

Jeśli chcesz być również na bieżąco z kolejnymi artykułami na blogu i tym co udostępniam na kanałach społecznościowych, polub Esencję na Facebooku, zajrzyj na Instagram (jestem też codziennie na Instagram Stories) i odwiedź Twittera.

Poprzedni artykuł
Następny artykuł
Podziel się:
Aleksandra Bohojło
esencja@esencjablog.pl
  • Nicole

    Az się głodna zrobiłam 😀 Tez staram się zdrowo odżywiać, nie jem bialego pieczywa, bardzo lubie jesc platki owsiane z mlekiem, serki, jogurty 🙂 Kawy nie pije (nie lubie jej smaku) ale wodę z cytryna z chęcią! mniam 🙂

  • U mnie na śniadanie – od dłuższego czasu – płatki owsiane, jogurt, jabłko i banan. Chyba zdrowo 😉

  • Ja nie wyobrażam sobie wyjść z domu bez śniadania. Umarłabym z głodu już w drodze do pracy 😉
    Rano zazwyczaj jem jogurt naturalny, z otrębami i owocami. Uwielbiam takie pierwsze śniadanko 🙂

    • No widzisz, a ja kiedyś tak funkcjonowałam. Przyznałam się. Ulżyło mi 😉 Teraz tak nie umiem, choć poranny pośpiech potrafi mnie zestresować i na zjedzenie śniadania potrzebuję spokojniejszej chwili, ale jednocześnie nie lubię wcześniej wstawać. Wolę wszystko przygotować wieczorem, żeby rano dłużej pospać. Nocne marki tak mają 😉

  • a słyszałaś o szynkowarze? I chciałabym, i boję się. A wędlinę sklepową strach kupować.

    • Chyba jeszcze do tego nie dojrzałam. I tak robię sporo, a czasu jak na lekarstwo 🙁 Obawiam się też, że smak nie byłby taki jaki życzyliby sobie moi dość wybredni domownicy. Może kiedyś?

      • Mam podobne myśli. I smaku się obawiam. 🙂

        • Pewnie doszłybyśmy do perfekcji po wielu próbach, ale nie jestem na to jeszcze gotowa 😉

  • jakie cudne zdjęcia ! ;P
    cieszę się że ci sie przydały 🙂

  • Wszystkie punkty stosuję, oprócz tego z kawą.
    Nie umiem sobie wyobrazić poranka bez kubka gorącej, parującej kawy. Wodę z cytryną też wypijam, w międzyczasie.
    Ala kawa być musi ((:

    • Ależ ja nie napisałam, że moje poranki są pozbawione kawy, wręcz przeciwnie. Poprzedzam ją jedynie szklanką przegotowanej wody z cytryną. Tak to jest jak ktoś scrolluje artykuł po tytułach 😉

  • Śniadanie jem od zawsze, a wyszłam bez niego z domu tylko kilka razy – gdy musiałam oddać krew do badań. I wspominam te dni bez śniadań fatalnie! Bo dla mnie zjedzenie śniadania to gwarancja dobrego samopoczucia na cały dzień. I niemal wszystkie zasady z tych przez Ciebie wymnienionych stosuję. Nie piję jedynie soków (bo w ogóle ich nie poję) i nie robię domowej wędliny (bo nie jem) 😉 No i jednak przed owsianką zawsze jest jednak kawa. Ale najpierw szklanka wody 🙂

    • Wszystko prawidłowo. Aż do bólu 😉 Ale tym akurat nie jestem zaskoczona Olga 🙂

  • Uwielbiam celebrować śniadania. Niestety zazwyczaj mam na to czas w soboty i niedziele, wtedy szaleję i działam ostro:) Cieszę się, że wszystkie punkty rzetelnie realizuję, oczywiście z małymi wyjątkami, kiedy łamię wszystkie zasady zdrowego odżywiania;)

  • Podopisuję się pod wszystkim. Przy okazji fantastyczne zdjęcia – podziwiam talent i oko! 🙂

  • Ola

    Proste rady na początek zmiany nawyków żywieniowych 🙂
    A co do chleba, polecam ten z kaszy gryczanej niepalonej. U mnie na blogu szczegóły – http://alezjawa.pl/2016/10/02/chleb-bezglutenowy-z-kaszy-gryczanej/

  • Owsianka! Jedno z moich ulubionych śniadań. 🙂 Przekonałem się do niej jednak dopiero, gdy zamiast mleka zacząłem gotować ją na wodzie. Z dodatkiem bakalii, swieżych owoców lub imbiru jest idealnym posiłkiem, zwłaszcza w chłodniejszych porach roku. 🙂
    Dawid

    • Super zdrowa sprawa, ale ja dopiero uczę się jeść owsianek na nowo. Na razie delikatnie testuję swoje kubki smakowe, bo uraz z dzieciństwa mam silny (czytaj: wstręt do owsianek) 😉

  • Jak pewnie wiesz, ja jestem maniaczką wszystkiego co zdrowe:). Także stosuję się do wszystkich rad, które tu dałaś. Staram się jeść produkty jak najmniej przetworzone. A jeśli chodzi o I śniadanie, to u mnie jest wręcz cesarskie;). Uważam, że jest to najważniejszy posiłek dnia. Daje energetycznego kopa i zapewnia prawidłowy metabolizm.

    • Wiem, wiem Aniu.
      Na Fitness Camp jadę tym razem do Wisły. Każdy wyjazd, a to już 6 edycja, jest w innym miejscu. Byliśmy już w Spale, Cetniewie, Szczyrku, teraz kierunek Wisła. Rewelacyjna sprawa. Za każdym razem namawiam kogoś nowego na wyjazd, więc może i Ty się kiedyś skusisz? 🙂 Gorąco polecam.

      • O, a masz linka do strony z tymi obozami, żebym mogła sobie więcej poczytać? Teraz i tak nie pojadę, bo mam już zaplanowany wyjazd w góry na grudzień, ale na następna edycję, kto wie może się skuszę:).

  • Ola | FitTogether

    Nigdy nie wychodzę z domu bez śniadania. W dodatku jest ono tak duże, ze nie jeden facet je mniej niż ja 😀 Hahaha ale dzięki temu jestem najedzona na 4 godziny do przodu! Zawsze jem śniadanie białkowa tłuszczowe, jak jadłam owsiankę to zaraz dobiłam się głodna 🙂

  • Jest jeden minus tych rad – są one bardziej pracochłonne 🙁 jednak rady same w sobie bardzo trafne. Może zacznę od jednego punktu i zobaczymy, jak pójdzie 🙂
    najgorsze, że to, co zabiera najmniej czasu (zastąpienie kawy wodą z cytryną) to u mnie jest awykonalne 😉 ostatnio poważnie myślę nad szyneczką własnej roboty 🙂

    • Fakt, nie napisałam, że nie chodzi o to, żeby piec te mięsa czy wypieki codziennie, ale wystarczy, że przestawimy swoje podejście do tematu z „niemożliwe i czasochłonne” na „to jest do zrobienia”. Wielu osobom wydaje się, że zdrowy styl życia i zdrowe nawyki żywieniowe zajmują dużo czasu. Tylko na początku. Kiedy nauczymy się właściwie komponować posiłki, szczerze mówiąc zajmuje to mniej czasu, bo produkty wykorzystujesz ekonomicznie.
      Dokładnie, zacznij od jednego punktu, daj sobie czas, reszta przyjdzie sama.
      Kawy nie eliminuję, bo ją uwielbiam. Pierwszą kawę (którą wcześniej piłam na czczo) poprzedzam jedynie szklanką przegotowanej wody z cytryną.

  • U mnie codziennie owsianka jest podstawą drugiego śniadania 🙂 Połowę z Twoich wskazówek mam wprowadzonych do życia. Uwielbiam to uczucie, które mi towarzyszy po zdjedzeniu zdrowego posiłku – że zrobiłam coś dla siebie i dzięki temu dobrze się czuję ze swoim organizmem!
    Zazdroszczę FitCampu! Chętnie się wybiorę na kolejną edycję!o

    • Sabina, kolejna edycja w czerwcu w Cetniewie. Wpiszesz do kalendarza? Na wiosnę też coś będzie, ale dla wąskiej, stałej grupy osób i poza Polską.

  • To ja się wypowiem jako student mieszkający w akademiku, że wszystkie te zasady które podajesz są bardzo przydatne, jednak moje warunki mieszkaniowe nie zawsze pozwalają na takie dogodności. Przede wszystkim chodzi tutaj o własne wypieki, bo mój aneks kuchenny jest tak mały, że możliwe jest w nim tylko zrobienie obiadu przez jedną osobę. Poza tym za całą resztą sie zgadzam, bo ciemne pieczywo daje nam więcej energii na później i nie czujemy się od razu głodni.
    Druga rzecz to cukier, który w nadmiernych ilościach spożywamy we wszystkich słodkich napojach. I chociaż sklepowe soki i tak są lepsze od napojów i wód słodkich, gazowanych to najzdrowsze są te zrobione samemu 🙂
    I jeszcze się odniosę do jogurtów, które podobno są zdrowe; tak! Ale problem w tym, że tylko te naturalne, bo nie zawierają ogromnej ilości cukru 🙂

    • Jest mnóstwo produktów, które możemy kupić w formie naturalnej i urozmaicić ich smak świeżymi owocami lub zrobić z nich smoothie, kokajle czy desery. Zdaję sobie sprawę, że w pewnych miejscach towarzyszą nam nieudogodnienia, ale sam świadomy wybór zdrowszych produktów jest już dużym krokiem do pozytywnej zmiany w sposobie odżywiania się. Pozdrawiam Dawid.

      • No chyba, że ktoś tak jak ja, uzależni się od gorzkiej czekolady po śniadaniu 🙂

  • Mogę pójść na kompromis i pić wodę z cytryna i kawkę 🙂 resztę rzeczy z powadzeniem od lat stosuję także jest chyba całkiem nieźle 🙂

    • Pewnie, że nieźle. Wodą z cytryną poprzedzam kawę. Bez kawy dzień się nie liczy.

  • piekne fotki u Ciebie na blogu!!!
    wszysto wygląda bardzo apetycznie:)

  • Pingback: Esencja | Esencja miesiąca – październik 2016()

  • Piękne masz te zdjęcia! Ze wszystkimi zmianami podpisuję się wszystkimi kończynami 🙂 Oczywiście nie da się zastosować wszystkich naraz, ale można wybrać, te które nam bardziej pasują. Ja sama robię granolę, uwielbiam owsiankę z owocami i ciemne pieczywo 😉