Pamiętacie moje trendy żywieniowe na wiosnę i lato? Sprawdziły się jak najbardziej, ale nowe, chłodniejsze pory roku, w których nasz organizm potrzebuje wewnętrznego rozgrzania, naturalnie wymuszają zmiany w sposobie odżywiania się. We wpisie: „Dlaczego zimą przybywa nam centymetrów? Dlaczego zimą tyjemy?” odnosiłam się do takich kwestii jak aktywność sportowa, niedobry witaminy D, złe nawyki żywieniowe, wymówki, obniżony nastrój czy ospałość, ale bez wątpienia poza koniecznością „dogrzania” organizmu, nasze zapotrzebowanie na bardziej kaloryczne dania w okresie jesienno-zimowym zdecydowanie wzrasta. Pojawia się więc pytanie jak mądrze i rozsądnie podejść do tematu odżywiania, żeby utrzymać upragnioną wagę i sylwetkę, a przy okazji zadbać o wzmocnienie odporności organizmu. Co jeść i pić w chłodnych miesiącach roku? O tym rozmawiam z Adrianą Dąbrowską, psychodietetykiem i psychologiem, która prowadzi Diet&Sports Consulting.

Esencja: Ada, znam swój organizm, potrafię się też wsłuchać w jego potrzeby, ale nie podoba mi się to, że domaga się dań, na które w cieplejszych miesiącach roku zwyczajnie nie mam ochoty. Podpowiedz proszę jak komponować posiłki zimą, kiedy nasz organizm potrzebuje dodatkowych kalorii do ogrzania się, na co zwrócić szczególną uwagę?

Adriana: To naturalne, że wymagania naszego organizmu zmieniają się w okresie jesienno-zimowym, dlatego powinniśmy zmodyfikować swoją dietę, aby dostarczyć mu wszystkiego co niezbędne, ale przede wszystkim zadbać o swoją kondycję psychofizyczną. Kiedy na zewnątrz jest chłodniej, nasz organizm zużywa więcej energii, żeby zabezpieczyć się przed wyziębieniem. Niestety nie jest to równoznaczne z chudnięciem, tak prosto to nie działa. Ma to związek z naturalną potrzebą magazynowania tkanki tłuszczowej, która zabezpiecza nasz organizm przez zimnem i odwodnieniem. Dlatego musimy uważać po jakie produkty sięgamy w zimowej porze, bo nawet przy zachowaniu dotychczasowej diety, możemy zgromadzić trochę więcej tkanki tłuszczowej niż w okresie letnim. To jednak nie wszystko. Tyjemy, bo sięgamy po produkty kaloryczne, zawierające więcej tłuszczu i węglowodanów. Co robić?

Należy przede wszystkim jeść jak najwięcej ciepłych posiłków. Wybierajmy warzywa, ale gotowane, jedzmy więcej zup oraz kremów z warzyw na ciepło. Warzywa są idealnym dodatkiem do wszystkich dań, ponieważ zawierają dużo błonnika. Starajmy się też zjadać ciepłe śniadanie: omlet, jajecznica, owsianka z ciepłym mlekiem, cynamonem i imbirem, tosty z serem mozzarella i pomidorami skropione oliwą z oliwek czy kasza jaglana na ciepło z owocami.

Nie unikajmy tłuszczów, ale wybierajmy te zdrowe, które zawarte są w rybach (makrela, halibut), orzechach, pestkach nasion oraz olejach i oliwach tłoczonych na zimno (oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron). Między posiłkami pijmy dużo ciepłej wody z cytryną oraz imbirem, która ma działanie rozgrzewające, ale również wypełnia przyjemnie nasz żołądek zmniejszając ryzyko przejadania się i przyjmowania zbyt dużej ilości kalorii.

Esencja: Dieta na zimę powinna zawierać składniki wzmacniające naszą odporność. Jakie zaleciłabyś produkty, które spełniają tę rolę?

Adriana: Przede wszystkim musimy pamiętać o tym, że na swoją odporność pracujemy przez cały rok. Sięganie po naturalne produkty wzmacniające odporność w okresie jesienno-zimowym u większości z nas będą miały niewielki wpływ, jeśli nie dbamy o dietę w pozostałych miesiącach roku. Na wzmocnienie układu odpornościowego mają wpływ antyoksydanty, które znajdziemy przede wszystkim w świeżych warzywach i owocach oraz innych produktach w postaci witaminy C, A, E, beta-karotenu, likopenu, luteiny i koenzymu Q.
Każdy z nas wie, jak ważna w budowaniu odporności jest witamina C, którą znajdziemy np. w papryce, natce pietruszki, chrzanie, brokułach, kalafiorze, czosnku i cytrusach. Witamina E to np. orzechy, ryby, słonecznik, migdały czy mleko. Likopen to przede wszystkim pomidory i wszelkie z nich przetwory. Witamina A to z kolei wątroba wieprzowa, jaja, makrela wędzona, a beta- karoten znajdziesz w marchwi, pomidorach, czerwonej papryce i suszonych śliwkach.

Wiosną i latem powinniśmy jeść dużo warzyw i owoców, aby dostarczyć mnóstwa antyoksydantów i wzmocnić organizm, nie unikajmy też słońca, aby wyprodukować więcej witaminy D, a zimą sięgajmy po to co dostępne. W razie konieczności pomyślmy o suplementacji w postaci tranu, witaminy C, A, D, E oraz probiotykach.

Esencja: Muszę przyznać Ci się do czegoś. Mam śmietanowy problem 🙂 Otóż to jest kolejny rok, kiedy zimą bardzo często sięgam po 18% śmietanę i zjadam ją bezpośrednio z pudełka. Co powiesz na to? 🙂 Rozmawiałam z kilkoma osobami na ten temat i mają podobną potrzebę. Ja to określam właśnie potrzebą organizmu.

Adriana: Musiałabym przeanalizować Twój przypadek indywidualnie 🙂 Może to być jedzenie nawykowe, emocjonalne lub spowodowane brakiem jakiegoś składnika w organizmie. Zazwyczaj jedzenie nawykowe związane jest ze smakiem i jego skojarzeniem z konkretnymi emocjami. Śmietana oprócz kwasów tłuszczowych nasyconych zawiera również sól i cukier, no i jest kaloryczna. Postaraj się zastąpić śmietanę czymś innym: serkiem homogenizowanym naturalnym, jogurtem greckim lub serkiem mascarpone. Sprawdź jaki efekt osiągniesz, co będziesz czuła, czy zaspokoisz swój organizm.

Esencja: Jak podkręcić metabolizm, żeby nie frustrować się na wiosnę z powodu nagromadzonych kilogramów?

Adriana: Przede wszystkim jedzmy regularnie i pomimo ograniczonego zapotrzebowania na wodę, nie zapominajmy o niej i nie zmniejszajmy jej ilości. Dodawajmy do potraw ostrą paprykę, pieprz cayenne, imbir i gałkę muszkatołową, które mają działanie rozgrzewające i delikatnie pobudzają nasz metabolizm.

Prostym sposobem na podkręcenie metabolizmu jest oczywiście aktywność sportowa. Kluby sportowe oferują mnóstwo ciekawych zajęć i rozrywek sportowych dla całej rodziny. A codzienny spacer, nawet taki 30 minutowy, będzie idealnym rozwiązaniem dla każdego.

Esencja: A co z witaminami? Zimą mamy ich zdecydowanie mniej ze względu na brak świeżych warzyw i owoców.

Adriana: Tak jak mówiłam wcześniej, problem z witaminami nie jest wcale związany z brakiem warzyw i owoców, ale nieprawidłowo zbilansowanej diety. Przykładem jest wspomniana witamina C, którą latem znajdujemy w cytrusach, a zimą w czosnku czy papryce. Nie zapominajmy, że mamy dostęp do owoców i warzyw mrożonych, które są cennym źródłem wszystkich witamin i minerałów. Dobrej jakości mrożonki, zachowują większość swoich wartości odżywczych, więc zachęcam, aby po nie sięgać.

Esencja: Zimą, zwłaszcza kiedy pracujemy przy komputerze, dość często sięgamy po gorące napoje. O ile woda z dodatkiem imbiru, cytryny i mięty czy zielona herbata są jak najbardziej wskazane, o tyle 5-6 herbat dziennie, a każda z łyżeczką cukru jest już nadużyciem. Niektórzy mają ten sam problem z kawą. Podpowiesz jak sobie radzić z zapotrzebowaniem na rozgrzewające napoje?

Adriana: W chłodnych miesiącach roku powinniśmy pić więcej ciepłych napoi. Musimy po prostu zrezygnować tak ze słodzenia, jak i mocnej kawy i herbaty. Niezależnie od pory roku cukier nie jest sprzymierzeńcem zdrowego stylu życia.

Zamiast herbaty zachęcam do picia ciepłych kompotów z mrożonych owoców albo suszu. Oczywiście nie dosładzamy kompotów, owoce same w sobie są bardzo słodkie. Czarną herbatę możemy zastąpić też owocową, która często ma słodszy smak i lepiej smakuje bez cukru.

Esencja: Jakieś rady dla „kanapowców” albo osób, które zimą nagle straciły zapał do aktywności sportowej? Może ćwiczenia w domu, choć jak wiemy wiele osób ma problem, żeby się do nich zmobilizować?

Adriana: Ćwiczenia w domu są dla osób naprawdę dobrze zmotywowanych do ćwiczeń. Wszystkie badana pokazują, że najtrudniej jest nam ćwiczyć samemu, a najłatwiej motywujemy się do zajęć zorganizowanych w grupie. Oczywiście trochę inaczej to wygląda w przypadku kobiet i mężczyzn, ale każdemu mogę polecić spacery na świeżym powietrzu. Warto też zaplanować sobie konkretne dni, w których będziemy ćwiczyć i wybranie tej aktywności, która sprawia nam największa przyjemność.

„Kanapowcy” zamiast wracać po pracy do domu, powinni odwiedzić siłownię, klub fitness czy basen, a drogę do domu pokonywać spacerem czy pójść na zakupy pieszo zamiast samochodem. Dni są krótkie, mamy mniej energii do działania, a zwiększona kaloryczność posiłków powoduje, że metabolizm musi pracować ciężej, stąd potrzebujemy więcej czasu na odpoczynek i… spacer, spacer, spacer.

Esencja: Zbliżają się Święta. Dla wielu osób to czas wielkiego obżarstwa. Jakieś wskazówki-motywatory, dla tych, którzy nie mogą się powstrzymać, choć wiedzą, że będą potem tego żałować?

Adriana: Biorąc pod uwagę to, że potrzeby pokarmowe mają istotny charakter społeczny, psychologiczny i emocjonalny, Święta po prostu sprzyjają przejadaniu się i spędzaniu wielu godzin przy stole. W okresie Świąt czujemy radość ze wspólnego spotkania z najbliższymi, a nasze pozytywne emocje zwiększają motywację do jedzenia i czerpania z tego ogromnej satysfakcji. Jest jednak kilka zasad, które warto zastosować nie psując sobie przy okazji przyjemności z przeżywania Świąt:

1. Zjedz śniadanie, zwłaszcza w dzień wieczerzy wigilijnej
2. Staraj się jeść często (kilka razy dziennie) w mniejszych porcjach
3. Pij dużo wody, min. 2,5 l dziennie
4. Unikaj sosów i dodatków takich jak: majonez, ketchup, dipy śmietanowe, dżemy
5. Zachowaj umiar, czyli słuchaj sygnałów płynących ze swojego ciała. To pomoże uniknąć nadmiernego przejedzenia
6. Jedz wolno. Nie śpiesz się podczas jedzenia, szybciej odczujesz nasycenie
7. Odchudź tradycyjne potrawy, aby były mniej kaloryczne. Zamiast majonezu użyj jogurtu, nie panieruj, zamiast smażenia gotuj na parze lub po prostu upiecz potrawę, do sałatek dodawaj oliwy z oliwek zamiast kalorycznych sosów
8. Pij czerwoną herbatę, miętę czy melisę znane z właściwości stymulujących wydzielanie żółci i soków trawiennych. Dzięki nim żołądek łatwiej poradzi sobie z ciężkostrawnymi potrawami.  Warto też, by na stole nie zabrakło tradycyjnego kompotu z suszu, który warto wypić razem z owocami
9. Nie głodź się przed Świętami i po ich zakończeniu. To wcale nie pomaga w pozbyciu się zbędnych kilogramów, a jedynie spowalnia metabolizm
10. Unikaj alkoholu, który najpierw zostanie spalony, a pozostały posiłek powędruje do „magazynów” organizmu
11. Wprowadź ruch np. rodzinne spacery
12. Jedz dużo warzyw, które zawierają spore ilości błonnika, dzięki któremu szybciej odczujesz sytość i zadbasz o perystaltykę jelit
13. W przerwach między posiłkami możesz pić siemię lniane lub len mielony. Duża zawartość błonnika i białka zmniejszą ryzyko przejedzenia i zadbają o bezproblemowe wypróżnienia
14. Wybieraj potrawy, które mają dużo białka (ryby, jaja, mięso), unikaj węglowodanów (pierogi, krokiety, kluski) i słodkich deserów

Esencja: Może na koniec podzielisz się jakimiś przykładowymi przepisami na „zimowe” dania bezpieczne dla naszej sylwetki i dobre dla naszego zdrowia?

♥ ♥ ♥

Jeśli spodobał Ci się ten wpis lub uważasz, że może przydać się innym, będzie mi bardzo miło, jeśli go udostępnisz. Dziękuję, że jesteś i wspierasz.

Jeśli chcesz być również na bieżąco z kolejnymi artykułami na blogu i tym co udostępniam na kanałach społecznościowych, polub Esencję na Facebooku, zajrzyj na Instagram (jestem też codziennie na Instagram Stories) i odwiedź Twittera.