29 sty Proste zasady zdrowego odżywiania i dieta, do której zawsze chętnie wracam
Kilka dni temu moja 7-letnia córka przyniosła ze szkoły najnowszą Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży. Nie byłoby w tym nic niezwykłego, gdyby to była powszechna praktyka w szkołach. Niestety nie jest, więc tym bardziej cieszy mnie fakt, że jej wychowawczyni przywiązuje dużą uwagę do tematu zdrowego stylu życia, wpajając dzieciom już od samego początku ich szkolnej edukacji min. zasady zdrowego odżywiania. Tym samym nie czuję się odosobniona w kształtowaniu u swoich dzieci prawidłowych nawyków żywieniowych, a samej jest mi też łatwiej dbać o swoją dietę.
W powyższej piramidzie zdrowia są najtrudniejsze i zarazem najłatwiejsze rzeczy do wdrożenia, bo które dziecko stroni od soczystego owoca czy aktywności fizycznej? Dzieci ruszają się przecież cały czas i chętnie jeżdżą na rowerze, rolkach, tańczą czy grają w piłkę. Lubią też niestety sięgać po coś słodkiego i nie zawsze z entuzjazmem zjedzą rybę.
Z racji tego, że naszej rodzinie zdrowy styl życia towarzyszy na co dzień, dzieci przyzwyczajone są do tego, że staramy się jeść zdrowo, choć rzecz jasna nie zawsze wszystko układa się po naszej myśli. Czasem zabraknie czasu na przygotowanie urozmaiconych posiłków, czasem spędzamy cały dzień poza domem, czasem córki naśladując rówieśników skuszą się na coś co niekoniecznie jest zdrowe.
Syna rozgrzeszam, ponieważ odkąd regularnie uprawia sport, sam przestawił się na zdrowe jedzenie i szczerze mówiąc chyba lepiej mu idzie niż mi, więc jak wróci z Kanady, będę miała od kogo się uczyć i czerpać inspiracje.
O swojej piramidzie zdrowia pisałam kiedyś TUTAJ, a dzisiaj, cóż, dzisiaj mamy koniec stycznia i zimę nawet nie na półmetku. Zawsze o tej porze roku mój organizm domaga się bardziej kalorycznych potraw, a moja talia woła o uwagę. W sumie nie ma w tym nic nienormalnego, o czym pisałam w artykule: „Dlaczego zimą przybywa nam centymetrów? Dlaczego zimą tyjemy?” (KLIK), a potem przeprowadzając wywiad z psychodietetykiem o tym: „Co jeść i pić w chłodnych miesiącach roku?” (KLIK).
Schemat powtarza się jednak każdej zimy, a zwalniający z roku na rok metabolizm, przypomina mi o diecie, do której zawsze chętnie wracam i która oparta jest na zasadach: ma być prosto, zdrowo, kolorowo, bez spiny, kombinowania i cudacznych składników. Dieta powinna być urozmaicona, a przede wszystkim przemyślana.
Prosta kuchnia
Zdrowa kuchnia to prosta kuchnia. Wielu wydaje się, że zdrowy styl życia oznacza kupowanie wymyślnych i trudno dostępnych produktów, a tym samym większe wydatki. Dlatego chętnie wracam do swojej diety, bo jest tania i łatwa w obróbce.
W tym miejscu muszę jednak podkreślić, że istotna jest tu ilość i kaloryczność posiłków, które w tym przypadku są dostosowane do moich indywidualnych potrzeb w związku z moją aktywnością fizyczną. Jeśli uda mi się dogadać z firmą, z którą podjęłam współpracę, zdradzę Wam więcej szczegółów na temat samego programu (chodzi o prawa autorskie), bowiem zdecydowałam się na indywidualnie opracowany dla mnie plan żywieniowy i treningowy.
Na chwilę obecną mogę podzielić się z Wami przykładowymi posiłkami, które towarzyszą mi od dawna i które doskonale sprawdzają się również zimą, kiedy intensywnie ćwiczę.
To co lubię w tej diecie to lekkość, odpowiadająca mi kaloryczność, szybkość przygotowywania posiłków, smak, a także mniejsza ilość mięsa, duża ilość pełnoziarnistych produktów, roślin strączkowych, warzyw i owoców, dobre węglowodany i nabiał, który kocham.
Do tego rozgrzewające napoje (KLIK), których bardzo zimą potrzebuję, domowej roboty wody smakowe (KLIK) i zimowe smoothies, które wzmacniają odporność i poprawiają witalność (KLIK).
Resztę zasad wyjaśniałam we wcześniejszych wpisach, m.in. tym:
Krótka lista zakupów
Prostej kuchni towarzyszą proste zakupy. Ja swoje opieram na liście, którą przygotowuję zanim udam się do sklepu i którą zawsze mam pod ręką w torebce. Na lodówce mam z kolei notes, który służy zapisywaniu brakujących produktów. Pewnie i Wam nie raz zdarzyło się tak, że w trakcie gotowania zabrakło kluczowej przyprawy albo składnika. Taka lista upraszcza życie. W sklepie również, bo zakupy zajmują mniej czasu.
Nauczyliśmy się też robić zakupy częściej, ale mniejsze. Korzyść jest taka, że jedzenie jest świeże i go nie marnujemy.
Im krótsza obróbka, tym lepszy efekt
Wiadomo, że im krócej poddajemy produkty obróbce termicznej, tym więcej zostaje dla nas cennych witamin, a dania mają bardziej soczyste i zachęcające do jedzenia kolory. Dlatego lubię blanszowanie, gotowanie na parze, pieczenie, duszenie i ostatecznie bardzo krótkie smażenie.
Urozmaicenie
Od lat powtarzam, że zróżnicowana dieta jest najlepsza, bo dostarcza naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Zdarzają się jednak ograniczenia, do których musimy się dostosować: alergie, skłonność do tycia, styl życia.
Robienie listy zakupów, planowanie posiłków i spisanie swojej diety sprawia, że nie jemy zbyt monotonnie i z czasem szukamy nowych pomysłów na dania.
Zimą korzystam też z mrożonek i kiszonek, jem dużo warzyw i owoców, które przypominają mi lato i zaspakajają moje zapotrzebowanie na coś słodszego.
Regularność
Z tym chyba wszyscy mamy największy problem, bo nie zawsze możemy pozwolić sobie na 4-5 posiłków dziennie, w dodatku o tych samych porach. Jednak im bardziej jesteśmy konsekwentni i zaparci, tym łatwiej jest nam wyregulować swój metabolizm, co z kolei wpływa na nasze samopoczucie, wagę i kształtuje w nas zdrowe nawyki.
Na regularność duży wpływ ma również planowanie posiłków i przyzwyczajanie tym samym organizmu do dostarczania mu paliwa w odpowiednich, czytaj: równych odstępach czasu.
Jedz powoli
Na samo określenie „celebruj posiłki” niektórzy dostają już wysypki, ale ja u siebie widzę dużą różnicę, kiedy zjem coś w biegu, a kiedy powoli. Kiedy jem szybko i w stresie, bo gdzieś się spieszę, szybciej staję się głodna, kręci mi się w głowie, odczuwam niepokój. Kiedy natomiast mogę pozwolić sobie na spokojne zjedzenie śniadania na tarasie czy z dziećmi śmiejąc się przy tym i rozmawiając, czuję się bardziej nasycona, zrelaksowana i z większą energią przystępuję do pracy.
Niezbyt słone? To dobrze
Taką właśnie wyznaję zasadę. Jeśli zdarza mi się coś nie dosolić to zamiast sięgać po solniczkę, macham ręką i mówię: widocznie tak miało być. Daję słowo, że tak od cukru, jak i soli, możemy się odzwyczaić. Ja z nich wprawdzie nie zrezygnowałam całkowicie, ale zdecydowanie ograniczyłam ich ilość.
Teraz kolej na Was. Jestem ciekawa jakie zasady wyznajecie w swojej kuchni i czy zimą zmieniacie jakoś swoje nawyki? Napiszcie w komentarzu, a poniżej podrzucam Wam jeszcze kilka starszych artykułów.
Wpisy na blogu, które mogą Was zainteresować:
- „Podkręcamy metabolizm” (KLIK)
- „Dieta – zmora człowieczeństwa i jedna wielka pułapka” (KLIK)
- „Trenujesz, dietę modyfikujesz. Część 1.” (KLIK)
- „Trenujesz, dietę modyfikujesz. Część 2.” (KLIK)
- „Jak zadbać o siebie zimą, żeby przygotować się do wiosny” (KLIK)
- „Zdrowe burgery domowej roboty” (KLIK)
- „Smacznie, prosto, zdrowo. Ryba na 3 sposoby w kilka minut” (KLIK)
- „Domowa granola na trzy sposoby” (KLIK)
- „Triki żywieniowe u dzieci. Wywiad z dietetykiem i komentarze blogujących mam” (KLIK)
Jeśli spodobał Wam się ten artykuł i myślicie, że może komuś się przydać lub zainspirować do wprowadzenia zmian w swoim życiu, będę wdzięczna za jego udostępnienie.
Jesteście ze mną na Facebooku i Instagramie? Chodźcie, tam jest fajnie 🙂
Ktoś w komentarzu napisał, że teraz poruszają w szkołach temat zdrowego odżywiania, ale tak było chyba od zawsze. W podstawówce byłem 20 lat temu i pani higienistka ‚uczyła’ nas piramidy żywieniowej. Fakt, że robiła to nieudolnie, gdyż te bardziej puszyste dzieci pouczała i straszyła chorobami przy reszcie klasy, co kończyło się ich szykanowaniem (np. w momencie, gdy wyciągały z plecaka batonik). Oczywiście większość po takich zajęciach szła po chipsy albo colę, więc ich skuteczność uważam za zerową. Moim zdaniem wszystko zależy od rodziców, gdyż pewne nawyki mamy od dziecka.
Ja zostałam wychowana w takim tonie, aby zawsze zwracać uwagę na to co się je, za co jestem bardzo wdzięczna moim rodzicom, bo dzięki nim dbałość o swoją dietę i sylwetę, a także zdrowie przychodzi mi bardzo łatwo. Takie wartości przekazuję także swoim dzieciom.
Wyznaję wiele podobnych zasad, które przedstawiasz w tym fajnym artykule.
Twój jadłospis jest bardzo fajny. Ja natomiast najczęściej wracam do diety zupowej! Uwielbiam ten sposób gotowania i odżywiania. Zup jest multum – są zdrowe, wartościowe, smaczne i do tego bardzo łatwo się je gotuje.
Wspaniale. Wiem, że zupy są na maksa wartościowe, ale nie są moją domeną. Robię zupy-kremy, choć za mało, więc mam nadzieję, że jesienna pora skieruje mnie na częstsze ich robienie.
Ja również „wciągam” w swoje podejście do zdrowia dzieciaki i widzę jak z czasem same wychodzą z inicjatywą, mają zdecydowanie większą niż wcześniej świadomość i z naturalną swobodą wdrażają w życie, eksperymentują w kuchni i przyjemnością kształtują swoje prawidłowe nawyki. O to w tym wszystkim chodzi 🙂
Pozdrawiam Cię serdecznie.
[…] „Proste zasady zdrowego odżywiania i dieta, do której zawsze chętnie wracam&… […]
[…] „Proste zasady zdrowego odżywiania i dieta, do której zawsze chętnie wracam&… […]
[…] artykuły do poczytania: „Proste zasady zdrowego odżywiania i dieta, do której zawsze chętnie wracam&… „Zdrowe jedzenie – jak się odżywiać, żeby nie zwariować?” […]
🙂 jestem mamą 4 dzieciaczków, 4 okazał się alergikiem na wiele produktów, zaczęłam więc intensywnie czytać etykiety wszystkiego co kupuję. Zamieniłam białe pieczywo na czteroskładnikowy prawdziwy żytni chleb, makarony jasne na pełnoziarniste, mąkę pszenną na orkiszową, smażenie na pieczenie parowe, z mięsa wybieram tylkonchudy drób, pijemy oprócz herbaty z miodem właściwie tylko wodę i świeże soki. Ostawiłam biały cukier. Zamieniłam produkty zawierające białko mleka krowiego, na produkty owcze i kozie. Moje dzieci wybierają na urodzinach wodę, dwójka najstarszych odmawia lizaków mówiąc że są niezdrowe bo to sam cukier, a najstarsza 7 latka robiąc np kanapki pyta się czy ma wszystko… Czytaj więcej »
Rewelacyjny wynik i podejście do własnego zdrowia, bardzo Ci gratuluję.
Wielu mogłoby powiedzieć, że jeżeli chodzi o dzieci dokonałaś niemożliwego 🙂
Jesteś najlepszym przykładem, że chcieć to móc, a móc to chcieć 😉
I prawda, że to wszystko nie jest takie trudne? Choć oczywiście wymaga współpracy ze wszystkich stron.
Pozdrawiam serdecznie.
Dziękuję serdecznie za słowa uznania 🙂
Co do dzieci najwazniejszą dewizą dla mnie jest to, że dzieci naśladują dorosłych a zwłaszcza rodziców 🙂
Kiedys przeczytałam taki cytat, mam nadzieję że go nie przekręcę, „ten kto wyszedł za drzwi przebył najtrudniejszy etap podróży”. Ze zdrowym odzywianiem wg mnie jest tak samo, najtrudniej jest zacząć 🙂 Ale z całego serca każdemu polecam 🙂 radze przeczytać książkę Kasi bosackiej „Kasia Bosacka cudnie chudnie, żegnaj pulpecie”, dla mnie jest fenomenalna 🙂
O, nie znam tej książki. Chętnie sprawdzę, a z tym powiedzeniem to święta prawda.
To prawda, że przygotowywanie zdrowych posiłków nie jest trudne. Wystarczy np. na początek smażenie zastąpić pieczeniem, pszenne pieczywo razowym, slodycze owocami i to już jest bardzo duży krok do tego, by rozpocząć tę zdrową przygodę. Kluczowe jednak jest nasze nastawienie, bo jeśli potraktujemy to jako przymus, to szybko wrócimy do starych nawyków. Sama zdrowo się odżywiam już od wielu lat, bo tak lubię, moj organizm też to docenia, choć słabością są domowe wypieki i świeżutkie pieczywo ,które mogłabym jeść „tonami” ?. Oczywiście wszystko jest dla ludzi i małe grzeszki się zdarzają, ale jeśli codziennie trzymamy się zdrowych posiłków to nie… Czytaj więcej »
Julia, ja bardzo lubię czytać długie komentarze i lubię też na nie odpowiadać, a w tym przypadku zgodzę się ze wszystkim co napisałaś.
Mogę z czystym sumieniem powiedzieć, że ten temat mam przerobiony pod każdym kątem. Poruszam go zresztą po raz kolejny na blogu, ale wracam do niego od czasu do czasu, bo widzę jak wiele osób się z tym męczy. A temat zdrowego odżywiania i zasad, które warto zastosować jest naprawdę prosty.
Pozdrawiam serdecznie.
Super to uporządkowałaś ? ale „powoli” przy dwójce małych dzieci, póki co, nie wchodzi w grę ?
Codziennie pewnie nie, ale od czasu do czasu ? Ja czerpałam ogromna przyjemność z jedzenia posiłków z maluchami. Jako niemowlęta wierzgały nóżkami w bujakach, nieco starsze siedziały w krzesełkach do karmienia i razem gaworzyliśmy każde przy swoim posiłku. Z ogromnym sentymentem wspominam tamte chwile, ale taka już ze mnie matka kura ??
Olu, podziwiam jaka jestes zorganizowana. Swietna rada z tym jedzeniem wolno, to rzeczywiscie pomga i lepiej rozkoszowac sie tym, co jemy, celebrowac, czerpac z tego przyjemnosc, a jeszcze nie przejadac sie. Pozdrawiam serdecznie Beata
Beata, Ty też jesteś za pan brat ze zdrowym odżywianiem, więc dla Ciebie to nie pierwszyzna 😉
Oo właśnie jedz powoli… to bardzo bardzo ważne, a tak zaniechane w dzisiejszych czasach, gdzie wszystko ma dziać się w biegu, dobrze, ze jest moda na slow life. 😀
Bardzo dobre rady 🙂 Jestem zwolenniczką zdrowego odżywiania i polecam to każdemu!
Bardzo ciekawa ta piramida. Dobrze ze robią na to nacisk w szkołach, bo wiadomo jak to dzieci z domu wyjda i co niektóre wciska w sobie co popadnie. Co do diety to zdowe odżywianie wydaje się wielu ludziom bardzo kosztowne, choć nie wiem dlaczego. Jedyny koszt to twoj czas i wysiłek zeby samemy wszystko przygotować. Ja zdrowo lubie jest bo zwyczajnie tak mi smakje ale czasem tez zrobie dietetyczny skok w bok.
Pozdrawiam
Czarownica z natury
https://www.czarownicaznatury.com
Zdecydowanie prosta i sezonowa kuchnia najlepsza! 😉 Z dużą ilością przypraw i ziół.
Zdecydowanie tak ! ?
Super jest to przykladowe menu, wrzucaj więcej, to śwuetna inspiracja u odskocznia od utartych schematow! Dzięki!
No muszę się porozumieć z firmą, która ułożyła dla mnie indywidualny plan żywieniowy i treningowy. Myślę, że to byłoby super ciekawe dla czytelników, ale na pewno nie będzie zgody na publikację całego planu, bo jest on odpłatny.
Bardzo fajnie uporządkowałaś Ola, proste triki, zasady na to by faktycznie żyć w zgodzie ze sobą i trzymać wagę w ryzach oraz cieszyć się dobrym samopoczuciem. Od siebie dorzucę, że jeszcze dwie rzeczy poza aktywnością i dbaniem o to co na talerzu wpływają na nasze zdrowie. Umiejętność radzenia ze stresem i regularny sen ? to są obszary nad którymi mocno muszę pracować.
Dziękuję Aniu. Tak, temat odpowiedniej regeneracji to zupełnie oddzielna kwestia, która składa się na zdrowy styl życia. W tym artykule skupiłam się jednak na kwestiach dotyczących odżywiania. Na blogu jest jednak sporo artykułów dotyczących tego o czym piszesz, bo tak do odżywiania, jak i wypoczynku przykładam taką samą uwagę ?