W poprzednim artykule „Trenujesz, dietę modyfikujesz. Część 1.” (KLIK) pytałam Adę Kuchenbecker, psychodietetyka i instruktora sportu, co jeść przed i po treningu anaerobowym (beztlenowym). Dzisiaj odniesiemy się do treningu aerobowego (tlenowego).

Esencja: Jakie są zatem zasady jeżeli chodzi o odżywianie w przypadku treningu aerobowego? Wyjaśnij też proszę w kilku słowach na czym polega taki trening.

Ada: Trening aerobowy, inaczej cardio, wzmacnia wydolność organizmu i pomaga spalać tkankę tłuszczową. Mięśnie nie mogą być zbyt obciążone, a tętno zbyt wysokie, ale musimy zmobilizować nasze ciało do pracy. Dlatego powinniśmy ćwiczyć średnio intensywnie, ale długo, minimum 40-90 minut. Gdy zaczynamy trening nasz organizm rozpoczyna wzmożoną produkcję energii i wykorzystuje najpierw glikogen mięśniowy, a później wątrobowy – związek, który magazynuje nadmiar cukrów we krwi. Glikogenu w organiźmie wystarcza na około 20-30 minut. Gdy zaczyna go brakować organizm sięga po tłuszcze. Najpowszechniejszymi ćwiczeniami aerobowymi są: chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, skakanka, jazda na rolkach, bieganie na bieżni, orbitrek, zajęcia fitness (płaski brzuch, zumba, fat burning). W wyniku odchudzania bardzo często tracimy oprócz tkanki tłuszczowej masę mięśniową, dlatego bardzo ważna jest odpowiednia dieta ukierunkowana na utratę przede wszystkim tkanki tłuszczowej oraz treningi, które również składają się z ćwiczeń anaerobowych.

Najważniejszym składnikiem naszej diety jest WODA! Wszystkie badania potwierdzają, że najkorzystniejszym płynem dla osób aktywnych jest właśnie zwykła czysta woda, a konkretnie 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Pamiętajmy, aby każdy trening rozpoczynać będąc dobrze nawodnionym. Podczas ćwiczeń aerobowych najlepiej jest uzupełniać poziom płynów wodą z niewielką ilością glukozy. Ostatni posiłek powinniśmy zjeść na około 2-3 godziny przed tego typu aktywnością. Wybierz produkty węglowodanowe z małą ilością białka i błonnika, np. pełnoziarnista bułka z miodem, duży jogurt naturalny z owocami lub po prostu świeże owoce. Zaraz po treningu zjedz niewielką przekąskę, aby uzupełnić glikogen w mięśniach. Może być baton zbożowy lub jabłko. Około godziny po wysiłku zjedz chude białko np. rybę, tuńczyka czy kurczaka z warzywami.

Pamiętaj, żeby uzupełniać płyny również podczas samego treningu. Najlepiej jest skonsultować się ze specjalistą, który oceni twoje predyspozycje, potrzeby i dobierze indywidualny program żywieniowy dopasowany do rodzaju i długości treningu.

Esencja: Ada, bardzo dziękuję za konsultację.

 Adriana Kuchenbecker
Psychodietetyk, psycholog kliniczny, instruktor sportu.
Prowadzi swoją Poradnię Dietetyki, Odchudzania oraz Usług Psychologicznych i współpracuje z klubami sportowymi w Warszawie jako instruktor fitness.
Edukatorka z zakresu odżywiania, odchudzania i suplementacji.
Jest inicjatorką i organizatorką wielu imprez i akcji prozdrowotnych na terenie Polski.
Prowadzi konsultacje indywidualne, kursy zdrowego stylu życia oraz warsztaty umiejętności psychospołecznych.
Kontakt: adriana.kuchenbecker@gmail.com