Sen to bardzo ważny element treningu

Podobnie jak prawidłowe odżywianie i nawadnianie organizmu, sen w odpowiedniej ilości jest niezbędnym elementem wpływającym m.in. na naszą sylwetkę. Znacząco może poprawić też nasze wyniki w sporcie.

W nocy regenerujesz siły, gromadzisz energię na następny dzień, Twoje mięśnie i układ nerwowy dochodzą do siebie po uprzednim wysiłku i przechodzą swoistą odnowę. Dlatego wykażmy się sprytem i wybierzmy taki tryb życia, który umożliwi nam spalanie tkanki tłuszczowej również w nocy.

8 godzin to podstawa

Książkowe 8 godzin dobrego snu wydaje się wystarczające, jednak nasza potrzeba ilości snu jest zależna od rodzaju podejmowanego wysiłku. Osoba intensywnie ćwicząca na siłowni czy przygotowująca się do maratonu potrzebuje go więcej niż taka, która uprawia sport od czasu do czasu.

Niedobór snu lub jego zaburzenia

Sen kiepskiej jakości lub jego niedobory mają decydujący wpływ nie tylko na pamięć, decyzyjność, stan skóry, poziom hormonów, ale i naszą odporność, wytrzymałość, metabolizm czy kondycję psychiczną. Wszyscy o tym wiemy, nie wszyscy jednak doceniamy wartość snu.

Osoby praktykujące sport regularnie nie mają raczej zastrzeżeń co do jakości swojego snu. Odkąd uprawiam sport intensywniej i przede wszystkim systematycznie skończyły się moje problemy z wieczornym zasypianiem, przebudzaniem w nocy i trudnościami z ponownym zasypianiem. Po prostu jestem bardziej zmęczona, a mój organizm domaga się większej dawki wypoczynku. W sumie to zaleta.

Ja śpię, a moje mięśnie nadal ćwiczą

To co najbardziej jednak napawa optymizmem, to fakt, że po zakończonym regularnym treningu w dzień czy wieczorem, Twój organizm nadal „ćwiczy” i dotyczy to również nocy, a konkretnie ma to miejsce w kolejnych 24-96 godzinach po treningu. Dzieje się tak, ponieważ wysiłek podejmowany podczas ćwiczeń przyśpiesza metabolizm.

Jak trenować i co jeść, żeby spalać tkankę tłuszczową podczas snu?

Najskuteczniejszy trening to taki, który mobilizuje Twoje mięśnie do pracy, np. trening siłowy. Mięśnie długo jeszcze po zakończeniu ćwiczeń przechodzą proces przebudowy, a zwiększanie masy mięśniowej powoduje większe spalanie tkanki tłuszczowej także podczas snu. Wynika to z tego, że mięśnie potrzebują stałego odżywiania.

Połączenie treningu aerobowego (cardio np. szybki spacer) z treningiem interwałowym (np. szybki marsz przeplatany biegiem) jest również doskonałym pomysłem na spalanie tkanki tłuszczowej podczas snu, ponieważ w pierwszym przypadku spalanie odbywa się do 8 godzin po zakończonym treningu, a w drugim aż do 20 godzin. Bardzo intensywne ćwiczenia powodują, że organizm spala kalorie nawet do 74 godzin po treningu. Zatem wieczorne ćwiczenia również mają sens.

Jeden z portali dietetycznych podpowiada, żeby po porannym wstaniu zrobić krótką, intensywną gimnastykę (2 minuty wystarczy), aby przebudzić organizm i „zastygłe” po nocy mięśnie, przyśpieszyć krążenie krwi, a także uruchomić zapasy tlenowe (tzw. dług tlenowy), co z kolei powoduje przyśpieszenie metabolizmu i spalanie tkanki tłuszczowej w ciągu kolejnych 24 godzin.

A teraz uwaga. Jedz przed snem! Tak wiele o tym się mówi i pisze, że niedowiarki chyba już zrozumiały, że największą krzywdę jaką możemy sobie wyrządzić to rezygnacja z wieczornego posiłku (zresztą te słynne 5 posiłków dziennie musimy gdzieś „upchnąć” w rozkładzie dnia). Ostatni, lekki posiłek powinniśmy zjeść na 2 godziny przed położeniem się spać. Zbyt długa bowiem przerwa w dostarczaniu organizmowi pożywienia powoduje magazynowanie przez niego zapasów, a więc odkładanie się tłuszczu.

Sen to czas kiedy nie tylko mięśnie, ale i wątroba odnawiają zapasy glikogenu, a więc formy energii, która jest niezbędna dla ćwiczącej osoby, szczególnie dotyczy to dyscyplin wytrzymałościowych takich jak np. bieganie, pływanie, wioślarstwo, narciarstwo biegowe, wspinaczka górska, kolarstwo. Uzupełnianie organizmu węglowodanami zapewnia odpowiednie zapasy glikogenu, ale nie jedz ich przed snem, aby nie powodować wzrostu poziomu cukru we krwi i tym samym utrudniać spalanie tłuszczu. Tzw. dobre węglowodany są niezbędnym elementem diety osób uprawiających sport, ale przed snem lepiej zjeść lekki posiłek warzywny np. zupę czy sałatkę.

Warto zainteresować się produktami o niskim indeksie glikemicznym (w internecie dostępne są liczne tabele), które pozwalają utrzymać poziom cukru we krwi na równym poziomie nie zmuszając organizmu do dodatkowej, niepotrzebnej pracy w czasie regeneracji. Poza tym to co spożywamy w ciągu całego dnia ma również wpływ na to ile spalamy śpiąc – najbardziej wskazane są produkty z dużą zawartością błonnika i witaminy C, żywność pełnoziarnista, warzywa, nabiał, chude mięso, ryby, jaja.

Przed udaniem się na spoczynek, możesz też pić zieloną herbatę, która stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej.

Pamiętaj więc by nie kłaść się spać głodnym, gdyż powoduje to gwałtowny spadek wydajności Twojego organizmu.

♥ ♥ ♥

Jeśli spodobał Ci się ten wpis lub uważasz, że może się komuś przydać, będzie mi bardzo miło, jeśli go skomentujesz lub/i udostępnisz. Dziękuję, że jesteś i wspierasz.

Jeśli chcesz być również na bieżąco z kolejnymi artykułami na blogu i tym co udostępniam na kanałach społecznościowych, polub Esencję na Facebooku, zajrzyj na Instagram (jestem też codziennie na Instagram Stories) i odwiedź Twittera.