tygodniowy plan cwiczen

03 Gru Zacznij grudzień aktywnie. Tygodniowy plan ćwiczeń

Grudzień jest wystarczająco intensywnym miesiącem, żeby jeszcze dokładać sobie pracy i dodatkowego wysiłku. Jednak świadomość, że będę pochłonięta pracą i przygotowaniami do Świąt, a czasu jak na lekarstwo, jeszcze bardziej mobilizuje mnie do zadbania o siebie.

W takich dniach jak te przedświąteczne z jednej strony mam wrażenie, że już naprawdę nie zmieszczę ani jednego zadania więcej, z drugiej przychodzi czas podsumowań tego czego nie udało się zrealizować i to też daje mi impuls do działania, a przede wszystkim lepszej organizacji. I wciąż trzymam się nadziei, że zamknę ten rok wraz z zaległymi tematami.

Niedawno pisałam o zwolnieniu tempa, o eliminacji zadań po to, żeby nadać właściwy priorytet tym, które muszą być zrobione, a odrzucić te, które kradną nasz cenny czas i energię. Często jestem pytana jak znajduję czas dla siebie i skąd czerpię energię. Moja odpowiedź jest zawsze taka sama – z tego co robię i świadomości, że gdybym nie poświęcała sobie w ogóle czasu, moja forma psychiczna i fizyczna byłaby dużo słabsza. Na moją kondycję bowiem duży wpływ ma aktywność fizyczna, którą lubię i której bardzo potrzebuję, choć teoretycznie przyczynia się do jeszcze większego fizycznego zmęczenia.

W grudzień postanowiłam wejść bardziej aktywnie ze względu na to, że przypuszczalnie wraz z natłokiem obowiązków, spowoduje zaburzenie regularnych posiłków, a jego końcówka w postaci Świąt grozi łakomstwem. Jest mi o tyle łatwiej, że ćwiczę systematycznie, ale 2 razy w tygodniu to zdecydowanie za mało, żeby poprawić swoją kondycję, dlatego opracowałam prosty zestaw ćwiczeń, które nieco mnie wzmocnią, dodadzą energii (endorfiny) i przyczynią do wejścia w nowy rok z pewnym przygotowaniem do dalszych aktywności.

GRUDNIOWE WYZWANIE

tygodniowy plan cwiczen grudniowe wyzwanie 1

Na pierwszy rzut oka może przerazić Was intensywność tego planu, ale nic bardziej mylnego. Już tłumaczę co kryje się pod poszczególnymi pojęciami i jak wygląda to czasowo. Na końcu znajdziecie stosowne wyliczenie.

Poniedziałek

Slow jogging to dla mnie spokojny bieg w tempie konwersacyjnym, w którym nie waham się przeplatać biegu z szybszym chodem. Ostatnio wróciłam do biegania i chciałabym te 2 razy w tygodniu w swoim grafiku utrzymać. 4-5 km w 30 minut, co daje tylko 1 godzinę tygodniowo biegania.

Trening w domu to zaledwie 15-minutowe ćwiczenia z apką typu Home Workouts, w której wybieram opcję Full Body Workouts i codziennie mam do wykonania serię ćwiczeń takich jak: pompki (push-ups), brzuszki (crunches, elevated crunches i twisting crunches), bieg w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami (high knees running in place), tricepsy (triceps dips), pajacyki (juming jacks), deska i deska bokiem (side plank), step-upy (step-ups) i wykopy (rear lunge to kick).

Ćwiczenia w domu eliminują dojazdy do klubu sportowego i tym samym pozwalają na zaoszczędzenie czasu. Pomimo, że są krótkie i na początku średnio intensywne, stosowane 7 dni w tygodniu dają fajne efekty w postaci wzmocnienia. Poza tym są dobrym uzupełnieniem pozostałych aktywności. Po miesiącu przechodzi się na kolejny poziom intensywności ćwiczeń.

Jeśli biegam rano, w domu ćwiczę wieczorem. Lub odwrotnie. Zdarza się też, że zamieniam ćwiczenia dniami dostosowując je do grafiku dnia.

Wtorek

Trening w domu – jw.

Pole dance. Teraz kiedy ujawniłam skrywaną przez 8 miesięcy „tajemnicę” o uczęszczaniu na zajęcia pole dance, mogę już oficjalnie powiedzieć, że we wtorki i czwartki chodzę na treningi, które trwają 60 minut i zaczynają się o 21:00.
Jest to pora, kiedy moje dzieci kładą się spać, a praca i dom są już w miarę ogarnięte. Nigdy do końca, ale kiedyś ten dzień zamknąć trzeba.
Wierzcie mi, po treningu o tej porze, cudownie jest wziąć ciepłą kąpiel i paść w ramiona Morfeusza, szczególnie, że kiedy wracam do domu ok. 22:30 (czasem wstępuję jeszcze po drodze do sklepu) dom jest już wyciszony.
Z rana natomiast mam zupełnie inną energię.

Środa

Skakanka. Raz w tygodniu wybieram jakąś inną formę ruchu i w grudniu jest to skakanka. 15 minut w rytm dynamicznej muzyki, może być przed telewizorem, i jestem nakręcona na cały dzień 😉

Trening w domu – jw.

W styczniu skakankę mam zamiar zastąpić treningami video, a slow jogging mam nadzieję przerobić na bieganie, ale zobaczymy jak wyjdzie w praktyce. 30 dni to wystarczający czas, żeby zweryfikować co się sprawdza, a  co nie.

Czwartek

Trening w domu – jw.
Pole dance – jw.

Piątek

Trening w domu – jw.

Sobota

Slow jogging – jw.
Trening w domu
 – jw.

Niedziela

Długi spacer z psemczyli 60 minut przyjemności na świeżym powietrzu z dziećmi i szczęśliwym czworonogiem w lesie lub nad wodą.

Trening w domu – jw.

tygodniowy plan cwiczen grudniowe wyzwanie (1)

A teraz najważniejsze

Zdaję sobie sprawę z tego, że mój plan nie jest idealny i zbyt intensywny, ale jego zaletą jest to, że nie jest czasochłonny, choć na pierwszy rzut oka może sprawiać takie wrażenie. Oto podsumowanie:

  • slow jogging – 30 minut x 2 razy w tygodniu = 60 minut
  • trening w domu – 15 minut x 7 razy w tygodniu = 105 minut
  • pole dance – 60 minut x 2 razy w tygodniu = 120 minut
  • skakanka – 15 minut x 2 razy w tygodniu = 15 minut
  • spacer – 60 minut x 1 razy w tygodniu = 60 minut

Razem daje to 6 godzin tygodniowo urozmaiconej formy ruchu. Swoją aktywność można dowolnie modyfikować, a przede wszystkim dostosować do swoich możliwości, również czasowych. Przyznacie, że 6 godzin ze 168 to nie jest aż tak dużo?

Biorę też pod uwagę to, że może zdarzyć się dzień, kiedy coś wypadnie, ale z aktywnością sportową ogólnie jest tak, że jak już zaczniesz, to nie masz ochoty przerywać, więc nawet jeśli któryś dzień będzie wolny od ćwiczeń, to i tak bilans tygodnia wyjdzie na plus.

Mam nadzieję, że powyższy plan zmotywuje Was do stworzenia własnego albo postawienia sobie nowych celów, bo często piszecie w komentarzach coś w stylu: ja to nie mam czasu (nikt go nie ma), mam słabą kondycję (będzie słaba dopóki czegoś z nią nie zrobisz), nie lubię ćwiczeń (to wybierz inną formę ruchu, chociażby długi spacer, może zabawa na trampolinach, rower, rolki). I zróbcie to teraz, od razu, nie od stycznia. Wiecie przecież doskonale, że noworoczne postanowienia najczęściej zanikają około 3 miesiąca od ich wdrożenia.

I pamiętajcie, że to co robicie dla siebie, służy też innym 🙂

Ktoś podejmuje ze mną grudniowe wyzwanie? Podkreślam, że można je dowolnie modyfikować, byle być w dobrej formie 😉

Ze względu na to, że w życiu ważna jest równowaga, kolejny wpis będzie na słodko. Obiecuję 🙂

***

Jeśli spodobał Wam się ten artykuł lub uważacie, że może kogoś zainteresować, będzie mi bardzo miło jeśli go skomentujecie lub/i udostępnicie dalej. To wyraz uznania dla mojej pracy i zaangażowania, a także sprawienie mi ogromnej radości.

Jeśli chcecie być na bieżąco z kolejnymi wpisami na blogu i tym co udostępniam na kanałach społecznościowych, zapraszam do polubienia Esencji na Facebooku, zajrzenia na Instagram (jestem też codziennie na Instagram Stories) i odwiedzenia Twittera.

Poprzedni artykuł
Następny artykuł
Podziel się:
Aleksandra Bohojło
esencja@esencjablog.pl
  • No, no;) przyznam się szczerze, ze od kilku tygodni wstaję o szóstej rano i robię półgodzinny, 40minutowy trening. Odpuszczam poniedziałek, bo mój jest długi i intensywny, a nie jestem jeszcze gotowa na 5:30 i sobotę, bo to jest u nas w domu dzień bardzo slow i odpuszczam sobie ćwiczenia, za to często spaceruję z aparatem…
    Podepnę się pod wyzwanie w sensie trwania i utrwalania mojego nawyku.

    Jesteś pracusiem totalnym. Ideał. Piękna, mądra i jeszcze umie piec. 😘

    • Aga, 6 rano to dla mnie Mont Everest, ale dzisiaj (niedziela) wstałam o 7:30, żeby napisać ten wpis, więc już wszystkiego się po sobie spodziewam :-p

      Jestem typem sowy i w nocy czuje się najlepiej, ale muszę przyznać, że chciałabym chociaż spróbować zmienić ten nawyk i potrzebę. Tylko spróbować…

      Brawo dla Ciebie za poranny trening. To jest naprawdę coś dobrego co robisz dla siebie. A co ćwiczysz?

      Ostatnie zdanie dyplomatycznie przemilczę, bo bliżej mi do zołzy niż ideału 😉

      • Ja jestem z kolei typem skowronka. Najlepsze godziny produktywności mam rano.

        Ćwiczę z hantlami i ciężarem własnego ciała. Bardzo chciałabym wrócić do jogi. I bardzo lubię treningi Ani Dziedzic, Fit mom. Są zróżnicowane i też z obciążeniem. Bardzo mi to pasuje, bo mogę ćwiczyć całe ciało…

        • A to zajrzę do niej, bo nazwisko kojarzę i fp, ale musiałam dawno nie zaglądać.

  • Super! Ja też wzięłam sie trochę za ćwiczenia, odbudowuje formę po porodzie. U mnie ro przede wszystkim codzienne spacery, dość intensywne, poranna gimnastyka (trochę joginska) na rozbudzenie – średnio 10min. I codzienny hulahop. Chcę dodać do tego jeszcze ze dwa dłuższe treningi z chodakowska na tydzień.

    • Brawo, czuję, że się rozkręcasz 🙂 Zawsze powtarzam, że aktywność sportowa uzależnia i niezależnie od tego co robimy, po jakimś czasie chcemy więcej i więcej.
      Najważniejsze, że robisz to co sprawia Ci przyjemność. Trzymam kciuki za wytrwałość.

  • Iwona – Inspirująca XL-ka

    Treningi zdecydowanie nie pode mnie, ale zmobilizowałaś mnie do tego by sobie spisać plan treningów. Wiem po sobie, że jak coś spiszę i powieszę w widocznym miejscu jakoś bardziej czuję się zobowiązana do trzymania się tego.

    • Taki był właśnie cel tego wpisu 🙂 Cieszę się i mam nadzieję, że zrealizujesz swoje postanowienie. Pozdrawiam mocno.
      P.S. W przyszłym miesiącu nieco zmodyfikuję swój grafik.

  • Kastines

    Zmotywowałaś mnie, żeby zacząć robić ze sobą coś więcej, bo moja bezczynność mnie irytuje 😛 Może nie na aż tak wysokich obrotach, ale muszę powrócić do ćwiczeń z hantelkami, piłką i hula-hop 😀

    • O to to. Jesteś chyba na dobrej drodze, żeby przestać siebie irytować 😀
      Na wysokie obroty to ja mam nadzieję dopiero wejść, więc lczę na kolejne owocne tygodnie. Najważniejsze, żeby było systematycznie. Co do reszty dam radę 😉

  • Jud

    Faktycznie dość intensywnie, ale też tak lubię 😉 Powodzenia życzę w wyzwaniu, a ja też będę ćwiczyć 🙂

    • Mój plan tylko z pozoru wygląda na intensywny. W rzeczywistości wysiłkiem są tylko 2 godziny pole dance i bieganie. Reszta to lajcik 😉

  • Weronika Bogusia Ossowska

    Może na początek spróbuję codziennie 15 min treningu w domu :p

    • Doskonała decyzja. Najlepsza metoda to małymi kroczkami do dużego celu 😉

  • Kot Burry

    Trochę za dużo jak na początkujących, ale plan ambitny 🙂 Pamiętaj o odpoczynku!

    • Nie jestem początkująca, ćwiczę od dawna i regularnie, ale dla początkujących wystarczy 2-3 razy w tygodniu jakiś lekki trening albo gimnastyka w domu.

  • Ja mam tak, że szybko się nudzę i jestem zafascynowana przez miesiąc siłownią, ale potem po prostu nie mam już na nią ochoty, to samo z ćwiczeniami w domu. Przez długi czas uwielbiałam biegać, ale tera pogoda jest do kitu i jest ciemno za oknem. Zmotywowałaś mnie do ułożenia swojego idealnego planu. Zawsze chciałam spróbować pole dancu, ja za to uwielbiam hula hop i łączę je z jakąś książką lub filmem/serialem 😀

    • To nie jest idealny plan, ale plan, który pomaga mi w utrzymaniu systematyczności ćwiczeń. I o to mi chodziło. Ćwiczyłam wprawdzie regularnie, ale czegoś mi jeszcze brakowało, więc do pole dance i codziennej, niezbyt obciążającej gimnastyki w domu dołożyłam krótko skakankę i slow jogging, do którego przymierzałam się już od dawna. Co do pogody i biegania to właśnie jesień i zima są najfajniejszymi porami, no dobra, jeszcze wiosna, bo latem to nie jestem w stanie biegać w upale. Mój organizm bardzo źle to znosi.

  • Zawsze mnie to odrobinę bawi, jak dziewczyny próbują schudnąć w grudniu, a potem w święta nie odchodzą od stołu 😀 To tak nie działa 😀 Ja jestem na diecie od lipca, staram się ćwiczyć przynajmniej 2-3 razy w tygodniu i jak na razie efekty są niezłe, bo mam minus 12kg przy chorej tarczycy. Walczę dalej. 🙂 Twój plan jest fajny, tylko nie zapomnij o dniu na odpoczynek! Pozdrawiam

    • Mnie równie bawią noworoczne postanowienia. Rok w rok to samo.

      Ja nie jestem na diecie, ale ćwiczę od wielu lat, żeby nie powiedzieć, że przez całe życie (choć z przerwami). Uwielbiam aktywność sportową, 2-3 razy w roku jeżdżę na fitness campy (bardzo polecam), chodzę na regularne treningi, ale ostatnio, może właśnie z racji pory roku i tego, że odeszły rowery, rolki, deskorolki i hulajnogi, brakowało mi czegoś poza treningami 2 razy w tygodniu. Pomysł na stworzenie własnego planu, który najpewniej ulegnie za kilka tygodni weryfikacji wynika właśnie z potrzeby zwiększenia swojej aktywności. Na razie trzymam się planu i tak jak pisałam w tekście, nie jest intensywny, więc na regenerację jest też miejsce. Szczególnie, że zdarza się dzień, który wypada z planu ćwiczeń.

      Trzymam mocno kciuki za Twoje dalsze postępy. Pozdrawiam również.