
03 gru Zacznij grudzień aktywnie. Tygodniowy plan ćwiczeń
Grudzień jest wystarczająco intensywnym miesiącem, żeby jeszcze dokładać sobie pracy i dodatkowego wysiłku. Jednak świadomość, że będę pochłonięta pracą i przygotowaniami do Świąt, a czasu jak na lekarstwo, jeszcze bardziej mobilizuje mnie do zadbania o siebie.
W takich dniach jak te przedświąteczne z jednej strony mam wrażenie, że już naprawdę nie zmieszczę ani jednego zadania więcej, z drugiej przychodzi czas podsumowań tego czego nie udało się zrealizować i to też daje mi impuls do działania, a przede wszystkim lepszej organizacji. I wciąż trzymam się nadziei, że zamknę ten rok wraz z zaległymi tematami.
Niedawno pisałam o zwolnieniu tempa, o eliminacji zadań po to, żeby nadać właściwy priorytet tym, które muszą być zrobione, a odrzucić te, które kradną nasz cenny czas i energię. Często jestem pytana jak znajduję czas dla siebie i skąd czerpię energię. Moja odpowiedź jest zawsze taka sama – z tego co robię i świadomości, że gdybym nie poświęcała sobie w ogóle czasu, moja forma psychiczna i fizyczna byłaby dużo słabsza. Na moją kondycję bowiem duży wpływ ma aktywność fizyczna, którą lubię i której bardzo potrzebuję, choć teoretycznie przyczynia się do jeszcze większego fizycznego zmęczenia.
W grudzień postanowiłam wejść bardziej aktywnie ze względu na to, że przypuszczalnie wraz z natłokiem obowiązków, spowoduje zaburzenie regularnych posiłków, a jego końcówka w postaci Świąt grozi łakomstwem. Jest mi o tyle łatwiej, że ćwiczę systematycznie, ale 2 razy w tygodniu to zdecydowanie za mało, żeby poprawić swoją kondycję, dlatego opracowałam prosty zestaw ćwiczeń, które nieco mnie wzmocnią, dodadzą energii (endorfiny) i przyczynią do wejścia w nowy rok z pewnym przygotowaniem do dalszych aktywności.
GRUDNIOWE WYZWANIE
Na pierwszy rzut oka może przerazić Was intensywność tego planu, ale nic bardziej mylnego. Już tłumaczę co kryje się pod poszczególnymi pojęciami i jak wygląda to czasowo. Na końcu znajdziecie stosowne wyliczenie.
Poniedziałek
Slow jogging to dla mnie spokojny bieg w tempie konwersacyjnym, w którym nie waham się przeplatać biegu z szybszym chodem. Ostatnio wróciłam do biegania i chciałabym te 2 razy w tygodniu w swoim grafiku utrzymać. 4-5 km w 30 minut, co daje tylko 1 godzinę tygodniowo biegania.
Trening w domu to zaledwie 15-minutowe ćwiczenia z apką typu Home Workouts, w której wybieram opcję Full Body Workouts i codziennie mam do wykonania serię ćwiczeń takich jak: pompki (push-ups), brzuszki (crunches, elevated crunches i twisting crunches), bieg w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami (high knees running in place), tricepsy (triceps dips), pajacyki (juming jacks), deska i deska bokiem (side plank), step-upy (step-ups) i wykopy (rear lunge to kick).
Ćwiczenia w domu eliminują dojazdy do klubu sportowego i tym samym pozwalają na zaoszczędzenie czasu. Pomimo, że są krótkie i na początku średnio intensywne, stosowane 7 dni w tygodniu dają fajne efekty w postaci wzmocnienia. Poza tym są dobrym uzupełnieniem pozostałych aktywności. Po miesiącu przechodzi się na kolejny poziom intensywności ćwiczeń.
Jeśli biegam rano, w domu ćwiczę wieczorem. Lub odwrotnie. Zdarza się też, że zamieniam ćwiczenia dniami dostosowując je do grafiku dnia.
Wtorek
Trening w domu – jw.
Pole dance. Teraz kiedy ujawniłam skrywaną przez 8 miesięcy „tajemnicę” o uczęszczaniu na zajęcia pole dance, mogę już oficjalnie powiedzieć, że we wtorki i czwartki chodzę na treningi, które trwają 60 minut i zaczynają się o 21:00.
Jest to pora, kiedy moje dzieci kładą się spać, a praca i dom są już w miarę ogarnięte. Nigdy do końca, ale kiedyś ten dzień zamknąć trzeba.
Wierzcie mi, po treningu o tej porze, cudownie jest wziąć ciepłą kąpiel i paść w ramiona Morfeusza, szczególnie, że kiedy wracam do domu ok. 22:30 (czasem wstępuję jeszcze po drodze do sklepu) dom jest już wyciszony.
Z rana natomiast mam zupełnie inną energię.
Środa
Skakanka. Raz w tygodniu wybieram jakąś inną formę ruchu i w grudniu jest to skakanka. 15 minut w rytm dynamicznej muzyki, może być przed telewizorem, i jestem nakręcona na cały dzień 😉
Trening w domu – jw.
W styczniu skakankę mam zamiar zastąpić treningami video, a slow jogging mam nadzieję przerobić na bieganie, ale zobaczymy jak wyjdzie w praktyce. 30 dni to wystarczający czas, żeby zweryfikować co się sprawdza, a co nie.
Czwartek
Trening w domu – jw.
Pole dance – jw.
Piątek
Trening w domu – jw.
Sobota
Slow jogging – jw.
Trening w domu – jw.
Niedziela
Długi spacer z psem, czyli 60 minut przyjemności na świeżym powietrzu z dziećmi i szczęśliwym czworonogiem w lesie lub nad wodą.
Trening w domu – jw.
A teraz najważniejsze
Zdaję sobie sprawę z tego, że mój plan nie jest idealny i zbyt intensywny, ale jego zaletą jest to, że nie jest czasochłonny, choć na pierwszy rzut oka może sprawiać takie wrażenie. Oto podsumowanie:
- slow jogging – 30 minut x 2 razy w tygodniu = 60 minut
- trening w domu – 15 minut x 7 razy w tygodniu = 105 minut
- pole dance – 60 minut x 2 razy w tygodniu = 120 minut
- skakanka – 15 minut x 2 razy w tygodniu = 15 minut
- spacer – 60 minut x 1 razy w tygodniu = 60 minut
Razem daje to 6 godzin tygodniowo urozmaiconej formy ruchu. Swoją aktywność można dowolnie modyfikować, a przede wszystkim dostosować do swoich możliwości, również czasowych. Przyznacie, że 6 godzin ze 168 to nie jest aż tak dużo?
Biorę też pod uwagę to, że może zdarzyć się dzień, kiedy coś wypadnie, ale z aktywnością sportową ogólnie jest tak, że jak już zaczniesz, to nie masz ochoty przerywać, więc nawet jeśli któryś dzień będzie wolny od ćwiczeń, to i tak bilans tygodnia wyjdzie na plus.
Mam nadzieję, że powyższy plan zmotywuje Was do stworzenia własnego albo postawienia sobie nowych celów, bo często piszecie w komentarzach coś w stylu: ja to nie mam czasu (nikt go nie ma), mam słabą kondycję (będzie słaba dopóki czegoś z nią nie zrobisz), nie lubię ćwiczeń (to wybierz inną formę ruchu, chociażby długi spacer, może zabawa na trampolinach, rower, rolki). I zróbcie to teraz, od razu, nie od stycznia. Wiecie przecież doskonale, że noworoczne postanowienia najczęściej zanikają około 3 miesiąca od ich wdrożenia.
I pamiętajcie, że to co robicie dla siebie, służy też innym 🙂
Ktoś podejmuje ze mną grudniowe wyzwanie? Podkreślam, że można je dowolnie modyfikować, byle być w dobrej formie 😉
Ze względu na to, że w życiu ważna jest równowaga, kolejny wpis będzie na słodko. Obiecuję 🙂
***
Jeśli spodobał Wam się ten artykuł lub uważacie, że może kogoś zainteresować, będzie mi bardzo miło jeśli go skomentujecie lub/i udostępnicie dalej. To wyraz uznania dla mojej pracy i zaangażowania, a także sprawienie mi ogromnej radości.
Jeśli chcecie być na bieżąco z kolejnymi wpisami na blogu i tym co udostępniam na kanałach społecznościowych, zapraszam do polubienia Esencji na Facebooku, zajrzenia na Instagram (jestem też codziennie na Instagram Stories) i odwiedzenia Twittera.
No, no;) przyznam się szczerze, ze od kilku tygodni wstaję o szóstej rano i robię półgodzinny, 40minutowy trening. Odpuszczam poniedziałek, bo mój jest długi i intensywny, a nie jestem jeszcze gotowa na 5:30 i sobotę, bo to jest u nas w domu dzień bardzo slow i odpuszczam sobie ćwiczenia, za to często spaceruję z aparatem…
Podepnę się pod wyzwanie w sensie trwania i utrwalania mojego nawyku.
Jesteś pracusiem totalnym. Ideał. Piękna, mądra i jeszcze umie piec. ?
Aga, 6 rano to dla mnie Mont Everest, ale dzisiaj (niedziela) wstałam o 7:30, żeby napisać ten wpis, więc już wszystkiego się po sobie spodziewam :-p
Jestem typem sowy i w nocy czuje się najlepiej, ale muszę przyznać, że chciałabym chociaż spróbować zmienić ten nawyk i potrzebę. Tylko spróbować…
Brawo dla Ciebie za poranny trening. To jest naprawdę coś dobrego co robisz dla siebie. A co ćwiczysz?
Ostatnie zdanie dyplomatycznie przemilczę, bo bliżej mi do zołzy niż ideału 😉
Ja jestem z kolei typem skowronka. Najlepsze godziny produktywności mam rano.
Ćwiczę z hantlami i ciężarem własnego ciała. Bardzo chciałabym wrócić do jogi. I bardzo lubię treningi Ani Dziedzic, Fit mom. Są zróżnicowane i też z obciążeniem. Bardzo mi to pasuje, bo mogę ćwiczyć całe ciało…
A to zajrzę do niej, bo nazwisko kojarzę i fp, ale musiałam dawno nie zaglądać.
Super! Ja też wzięłam sie trochę za ćwiczenia, odbudowuje formę po porodzie. U mnie ro przede wszystkim codzienne spacery, dość intensywne, poranna gimnastyka (trochę joginska) na rozbudzenie – średnio 10min. I codzienny hulahop. Chcę dodać do tego jeszcze ze dwa dłuższe treningi z chodakowska na tydzień.
Brawo, czuję, że się rozkręcasz 🙂 Zawsze powtarzam, że aktywność sportowa uzależnia i niezależnie od tego co robimy, po jakimś czasie chcemy więcej i więcej.
Najważniejsze, że robisz to co sprawia Ci przyjemność. Trzymam kciuki za wytrwałość.
Treningi zdecydowanie nie pode mnie, ale zmobilizowałaś mnie do tego by sobie spisać plan treningów. Wiem po sobie, że jak coś spiszę i powieszę w widocznym miejscu jakoś bardziej czuję się zobowiązana do trzymania się tego.
Taki był właśnie cel tego wpisu 🙂 Cieszę się i mam nadzieję, że zrealizujesz swoje postanowienie. Pozdrawiam mocno.
P.S. W przyszłym miesiącu nieco zmodyfikuję swój grafik.
Zmotywowałaś mnie, żeby zacząć robić ze sobą coś więcej, bo moja bezczynność mnie irytuje 😛 Może nie na aż tak wysokich obrotach, ale muszę powrócić do ćwiczeń z hantelkami, piłką i hula-hop 😀
O to to. Jesteś chyba na dobrej drodze, żeby przestać siebie irytować 😀
Na wysokie obroty to ja mam nadzieję dopiero wejść, więc lczę na kolejne owocne tygodnie. Najważniejsze, żeby było systematycznie. Co do reszty dam radę 😉
Faktycznie dość intensywnie, ale też tak lubię 😉 Powodzenia życzę w wyzwaniu, a ja też będę ćwiczyć 🙂
Mój plan tylko z pozoru wygląda na intensywny. W rzeczywistości wysiłkiem są tylko 2 godziny pole dance i bieganie. Reszta to lajcik 😉
Może na początek spróbuję codziennie 15 min treningu w domu :p
Doskonała decyzja. Najlepsza metoda to małymi kroczkami do dużego celu 😉
Trochę za dużo jak na początkujących, ale plan ambitny 🙂 Pamiętaj o odpoczynku!
Przy aktywności sportowej regeneracja to podstawa.
Nie jestem początkująca, ćwiczę od dawna i regularnie, ale dla początkujących wystarczy 2-3 razy w tygodniu jakiś lekki trening albo gimnastyka w domu.
Ja mam tak, że szybko się nudzę i jestem zafascynowana przez miesiąc siłownią, ale potem po prostu nie mam już na nią ochoty, to samo z ćwiczeniami w domu. Przez długi czas uwielbiałam biegać, ale tera pogoda jest do kitu i jest ciemno za oknem. Zmotywowałaś mnie do ułożenia swojego idealnego planu. Zawsze chciałam spróbować pole dancu, ja za to uwielbiam hula hop i łączę je z jakąś książką lub filmem/serialem 😀
To nie jest idealny plan, ale plan, który pomaga mi w utrzymaniu systematyczności ćwiczeń. I o to mi chodziło. Ćwiczyłam wprawdzie regularnie, ale czegoś mi jeszcze brakowało, więc do pole dance i codziennej, niezbyt obciążającej gimnastyki w domu dołożyłam krótko skakankę i slow jogging, do którego przymierzałam się już od dawna. Co do pogody i biegania to właśnie jesień i zima są najfajniejszymi porami, no dobra, jeszcze wiosna, bo latem to nie jestem w stanie biegać w upale. Mój organizm bardzo źle to znosi.
Zawsze mnie to odrobinę bawi, jak dziewczyny próbują schudnąć w grudniu, a potem w święta nie odchodzą od stołu 😀 To tak nie działa 😀 Ja jestem na diecie od lipca, staram się ćwiczyć przynajmniej 2-3 razy w tygodniu i jak na razie efekty są niezłe, bo mam minus 12kg przy chorej tarczycy. Walczę dalej. 🙂 Twój plan jest fajny, tylko nie zapomnij o dniu na odpoczynek! Pozdrawiam
Mnie równie bawią noworoczne postanowienia. Rok w rok to samo. Ja nie jestem na diecie, ale ćwiczę od wielu lat, żeby nie powiedzieć, że przez całe życie (choć z przerwami). Uwielbiam aktywność sportową, 2-3 razy w roku jeżdżę na fitness campy (bardzo polecam), chodzę na regularne treningi, ale ostatnio, może właśnie z racji pory roku i tego, że odeszły rowery, rolki, deskorolki i hulajnogi, brakowało mi czegoś poza treningami 2 razy w tygodniu. Pomysł na stworzenie własnego planu, który najpewniej ulegnie za kilka tygodni weryfikacji wynika właśnie z potrzeby zwiększenia swojej aktywności. Na razie trzymam się planu i tak jak… Czytaj więcej »