W jednym z ostatnich wpisów (KLIK) obiecałam Wam przepisy na hummus, który używam do kanapek, tortilli, chleba pita, paluchów chlebowych, krakersów czy pumpernikla. Podaję go nie tylko jako pastę, ale też jako dip do skrojonych w słupki warzyw.

Przebywając na wakacjach przez kilka dni chodziły za mną smaki, które postanowiłam zrobić na wyjeździe zachęcając również innych do wypróbowania tej zdrowej przekąski.

Hummus, czyli pasta z ciecierzycy

To bardzo prosta i łatwa do przygotowania potrawa popularyzowana głównie przez wegetarian i wegan i choć w małej, wakacyjnej miejscowości zabrakło mi kilku składników, udało mi się je zamówić, a jeden z podstawowych zrobiłam nawet sama. W pierwszym przepisie znajdziecie podpowiedź jak zrobić pastę tahini, czyli pastę sezamową, jeden z podstawowych składników hummusu, która może być też idealnym dodatkiem do sałatek, zup czy domowych wypieków.

Dlaczego warto jeść hummus?

Hummus to smaczna i wartościowa ze względu na składniki odżywcze potrawa. To nie tylko doskonale źródło białka pochodzenia roślinnego (zastępująca białko zwierzęce), ale też duża zawartość żelaza. Hummus zawiera także mangan, cynk, błonnik, witaminy C i B6, kwas foliowy oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Nadaje się więc zarówno dla kobiet w ciąży, jak i osób, które mają niedobry żelaza (anemia) czy potrzebują wzmocnić swoją odporność.

Ze względu na niską kaloryczność hummusu i zawartość błonnika (poprawa trawienia), zalecany jest on osobom na diecie, a także diabetykom ze względu na niski indeks glikemiczny.

Poniżej przedstawiam swoich 3 ulubieńców. Pierwszy z awokado to mój zielony faworyt, ponieważ bardzo lubię awokado. Jest delikatny i w jego przypadku zalecam niewielką ilość czosnku. Paprykowy to tradycyjny hummus czerwony i ostatni pietruszkowy to także zielony i jeden z najbardziej popularnych hummusów, mocno czosnkowy i przez to lekko szczypiący w język. Wszystkie hummusy przygotowujemy w ten sam sposób miksując w blenderze składniki aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Jeśli używamy ciecierzycy z puszki (ja na wakacjach użyłam tego właśnie prostszego rozwiązania), przed zmiskowaniem odsączamy ją z zalewy. Jeśli natomiast kupujemy surową ciecierzycę, musimy ją ugotować namaczając uprzednio przez 12h w wodzie.

Zbyt gęsty hummus możemy rozwodnić odrobiną wody lub zalewą z puszki ciecierzycy.

Smaki hummusów można modyfikować kolejnymi dodatkami typu: orzechy, suszone pomidory, buraki, bataty, bób, liście szpinaku czy bazylii.

Hummus z awokado

Składniki:

• awokado (2 sztuki)
• ciecierzyca (puszka 250 g ciecierzycy w zalewie lub 1 duża szklanka ugotowanej ciecierzycy)
• pasta tahini (3 łyżki)*
• czosnek (1 mały ząbek)
• sok z cytryny (2 łyżki)
• oliwa z oliwek (3 łyżki)
• szczypta kuminu (kmin rzymski mielony)
• sól, pieprz do smaku
• świeża kolendra

 

*Jak zrobić pastę tahini?
1 szklankę ziaren sezamu uprażyć na złoto na suchej patelni. Trzeba uważać, żeby ich nie przypiec, bo zbyt mocno uprażone nie będą się nadawały na pastę. Gotowe ziarna zmiksować w blenderze stopniowo dodając olej sezamowy lub roślinny (maksymalnie 1 łyżkę) aż do uzyskania gładkiej pasty sezamowej.
Pastę możemy przechowywać w szczelnym słoiku w lodówce przez kilkanaście dni.

Hummus paprykowy

Składniki:

• czerwona papryka (2 duże sztuki, paprykę uprzednio podpiekam w piekarniku, żeby była bardziej miękka i aromatyczna)
• ciecierzyca (puszka 250 g ciecierzycy w zalewie lub 1 duża szklanka ugotowanej ciecierzycy)
• pasta tahini (3 łyżki)
• czosnek (2 ząbki, pokrojony na plasterki czosnek podpiekłam razem z papryką)
• sok z cytryny (2 łyżki)
• oliwa z oliwek (3 łyżki)
• szczypta kuminu (kmin rzymski mielony)
• sól, pieprz cayenne do smaku

Hummus pietruszkowy

Składniki:

• natka pietruszki (duży pęczek)
• ciecierzyca (puszka 250 g ciecierzycy w zalewie lub 1 duża szklanka ugotowanej ciecierzycy)
• pasta tahini (3 łyżki)
• czosnek (2 ząbki)
• sok z cytryny (2 łyżki)
• oliwa z oliwek (3 łyżki)
• szczypta kuminu (kmin rzymski mielony)
• sól, pieprz do smaku

 

Jestem ciekawa czy lubicie hummus, a jeśli tak to jakie są Wasze ulubione smaki. Może podzielicie się swoimi przepisami w komentarzu pod wpisem?

Tymczasem życzę smacznego 🙂

***

Jeśli spodobał Wam się ten artykuł lub uważacie, że może kogoś zainteresować, będzie mi bardzo miło jeśli go skomentujecie lub/i udostępnicie dalej. To wyraz uznania dla mojej pracy i zaangażowania, a także sprawienie mi ogromnej radości.

Jeśli chcecie być na bieżąco z kolejnymi wpisami na blogu i tym co udostępniam na kanałach społecznościowych, zapraszam do polubienia Esencji na Facebooku, zajrzenia na Instagram (jestem też codziennie na Instagram Stories) i odwiedzenia Twittera.