Witaj, w trzecim odcinku piątkowego cyklu „Obudź w sobie wiosnę i przygotuj się na lato”.

W tym tygodniu kontynuujemy zadania z poprzednich tygodni i dodajemy nowe postanowienia na kolejny. Mam nadzieję, że nie czujesz znużenia, lecz euforię i dalszą chęć działania.
Gdyby jednak było inaczej, zacznij od zadania nr 1 🙂

Zadanie #1

Nie daj się wymówkom.
Jeżeli do dnia dzisiejszego wytrwałeś w postanowieniu dokonania zmian w swoim życiu choćby w najmniejszym stopniu, to znaczy, że musisz walczyć dalej. To, że nie wszystko wychodzi tak jakbyśmy sobie tego życzyli, nie może nas zwalniać z wcześniejszych danych sobie obietnic. W końcu robimy to dla siebie, po to, żeby mieć lepsze samopoczucie, zdrowie i satysfakcję.

Jak ćwiczyć i nie dać się wymówkom?

• jeśli nie możesz poświęcić tyle czasu, ile potrzebujesz na ruch (przyp. zadanie#2), staraj się ćwiczyć krócej, ale regularnie np. 10 minut dziennie, przynajmniej na początek; systematyczność pomaga organizmowi w walce z niepotrzebnymi kilogramami
• umów się ze znajomym na ćwiczenia/treningi – to działa bardzo mobilizująco i motywująco
• zapisz się na treningi do wykwalifikowanego trenera – skutecznie pomoże Ci w walce z wymówkami, a także dobierze odpowiedni do Twoich możliwości (również czasowych) program ćwiczeń
• ustal swoje priorytety – zrezygnuj z czegoś, co zabiera Ci czas, a może na przykład poczekać
• zaplanuj swoją aktywność, powieś na lodówce, nad łóżkiem, zapisz w kalendarzu i nie dotykaj – czyt. nie wpisuj w to miejsce innych rzeczy; poinformuj bliskich, że to teraz Twój priorytet i poproś, żeby uszanowali Twoje postanowienia
• dobrze się odżywiaj – dobre jedzenie motywuje do dbania o siebie, a sport do dobrego odżywiania się, więc koło się zamyka

Jeśli dopadnie Cię jednak duże zmęczenie, zastosuj zadanie nr 2.

Zadanie #2

Wysypiaj się.
Sama jestem bardzo często zmęczona swoją całodniową aktywnością i choć przyczyn jest wiele, a ja czuję się usprawiedliwiona, to mam świadomość, że jednym z głównych powodów jest niewystarczająca ilość snu na dobę. Jest to więc zadanie oraz cel na ten i kolejne tygodnie również dla mnie. Mamy zapchane kalendarze projektami, dzień wypełniony po brzegi obowiązkami, czasu na sen nie wystarcza, więc go skracamy. Ale jak przetrwać bez snu, jak wykonywać swoje obowiązki? Twój organizm pobiera przecież energię właśnie podczas snu, a to zadanie wydaje się przecież banalnie proste do wykonania. Może do docenienia wartości snu zachęci Cię lektura artykułu „Trenuję kiedy śpię”.
Wiedz też, że regularna aktywność chroni przed rakiem, ale tylko jeśli wysypiasz się po treningach. Naukowcy zbadali, że osoby, które w objęciach Morfeusza spędzały mniej niż 7 godzin, miały o 47% większe ryzyko rozwoju nowotworu.

Zadanie #3

Przyśpiesz swój metabolizm.
Każdy organizm jest inny, ma inne potrzeby i inaczej reaguje na bodźce zewnętrzne i wewnętrzne. Swój organizm najlepiej znasz Ty i pewnie już wiesz, co jest przyczyną gromadzenia się tkanki tłuszczowej, gorszego samopoczucia czy słabszej kondycji fizycznej. Na większość z nas działają proste triki przyśpieszające metabolizm. Ja stosuje te, które sprawdzają się u mnie i są powszechnie znane. Tu liczy się konsekwencja, cierpliwość i zdrowy rozsądek. Jeśli chcesz, możesz skorzystać z moich „sztuczek” – schowały się tu.
I jeszcze lista produktów przyśpieszających metabolizm: woda, kefir, zielona herbata, czerwony grejpfrut, jajka, brokuły, papryka, biała fasola, płatki owsiane, chude mięso, łosoś, czarna kawa, kminek, cynamon, curry, kurkuma, pieprz cayenne, ocet jabłkowy, kiszonki.

Zadanie #4

Co z tym brzuchem?
Wiele osób narzeka na tzw. oponkę czy zbyt duży brzuch. Poza tym co widzisz w lustrze, możesz sprawdzić czy masz otyłość brzuszną dzieląc ilość centymetrów w talii przez obwód bioder. Wynik większy niż 0,85 oznacza, że musisz skupić się na tej okolicy ciała, bo to już nie jest tylko kwestia estetyki, ale Twojego zdrowia. Otyłość brzuszna jest niebezpieczna dla zdrowia – może prowadzić m.in. do cukrzycy, nadciśnienia, miażdżycy.

W jaki sposób zmniejszyć obwód pasa?

• wydłuż intensywny trening aerobowy do godziny, a po nim dodatkowo wykonaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia
• wykonuj ćwiczenia z uwzględnieniem skrętów tułowia
• nie rób długich przerw pomiędzy posiłkami – zasada 5 posiłków dziennie co 3 godziny to podstawa
• całkowicie wyeliminuj tłuszcze trans – fast foody, margaryny, zupy w proszku, dania mrożone, słodycze, żółte sery
• zrezygnuj z jedzenia zawierającego duże ilości cukrów prostych – słodkie napoje gazowane, produkty z dodatkiem syropu glukozowego, wysoko przetworzone produkty z mąki oczyszczonej
• zrezygnuj z produktów ciężkostrawnych i wzdymających
• zrezygnuj z używek
• wybierz się na zabiegi wyszczuplające, ujędrniające i wygładzające okolice brzucha
• dbaj o prawidłową postawę, trzymaj proste plecy, wciągaj brzuch

Zadanie #5

Przyjrzyj się swojej garderobie.
Zrób wiosenne porządki, „wywal” to czego nie używasz od ponad 2 lat (jest duże prawdopodobieństwo, że już tego nie założysz), wyciągnij ciuchy sportowe, które zostały schowane na dno szafy jakiś czas temu i daj im drugie życie lub/i zaopatrz się w nowy stosowny strój dostosowany do rodzaju ćwiczeń. Czasami działa to bardzo motywująco.

Zadanie #6

Często bardzo pomocne i motywujące do pracy są elektroniczne gadżety czy aplikacje. Zainteresuj się nimi i sprawdź czy i na Ciebie mają pozytywny wpływ. W ogóle gadżety są fajne, ale nie zaczynaj od nich swojej przygody ze sportem. Najpierw sport, potem gadżety. Warto mieć pulsometr, smart watch typu Samsung Gear Fit (m.in. monitoruje Twój program treningowy i sen, mierzy puls, liczy spalone kalorie) czy aplikacje do każdego rodzaju ćwiczeń i pomiarów typu Google Fit, Tabata, Runtastic, Fitnoteq, Fit, Fitbit, My Fitness Pal, Codzienne Ćwiczenia, Hydro Coach, a także zbiory przepisów kulinarnych zawsze pod ręką np. Runner’s Dieta Biegacza, Dieta i Trening. W internecie znajdziesz ich mnóstwo, wystarczy wybrać tę odpowiednią dla siebie i dobrze się bawić.

Powodzenia i do zobaczenia za tydzień w tym samym miejscu 🙂