To czego dowiedziałam się w ostatnim czasie, to m.in. to, że słowo „bezsenność” wywołuje ogromną falę empatii. I chodzi nie tylko o osoby nam bliskie, życzliwe czy wrażliwe, ale przede wszystkim takie, które doświadczyły bezsenności na własnej skórze, wiedzą jak destrukcyjny wpływ może mieć na nasze zdrowie i życie i automatycznie wyciągają pomocną dłoń do tych, którzy się z nią zmagają.

W I części wpisu o bezsenności (KLIK) wspomniałam, że podzielę się z Wami wskazówkami, które od Was otrzymałam. Choć nie wszystkie na mnie podziałały, wierzę, że mogą pomóc innym, bo każdy ze swoimi problemami z bezsennością będzie radził sobie (lub nie) inaczej.

Nie zamierzam się wymądrzać, bo ze swoja dolegliwością zmagam się „dopiero” 6 tydzień i w takim wydaniu jakie przechodzę – po raz pierwszy w życiu. Niemniej jednak zdecydowałam się na te dwa wpisy o bezsenności, bo po pierwsze nigdy nie przypuszczałam, że coś takiego może spotkać akurat mnie (a więc może spotkać i każdego – wyjaśniam to w pierwszym wpisie), a po drugie piszę to w momencie, kiedy mam wrażenie, że zaczynam już w miarę normalnie funkcjonować. Jednak dzień dniowi, a noc nocy nierówna i czas pokaże co będzie dalej, ale póki walka trwa jest nadzieja. A wierzcie mi – początek był straszny i zupełnie nie wiedziałam co się dzieje – ze mną i wokół mnie.

Dopiero po jakimś czasie zrozumiałam też dlaczego ludzie wiążą bezsenność ze stanami depresyjnymi, bo tak właśnie wyobrażam sobie piekło fizycznego i psychicznego zmęczenia, przez które przechodzi tak wiele osób i które może skutkować bardzo przykrymi konsekwencjami. Kiedy to do mnie dotarło, przestraszyłam się nie na żarty i ten strach, w połączeniu z obawami o swoje zdrowie i podporządkowanie swojego życia własnej niedyspozycji, zmobilizował mnie do wytężonej walki. Szczerze mówiąc, nie mam pojęcia skąd wzięłam tyle siły, żeby zacząć ogarniać wszystko to co zawiesiłam. A może jednak wiem…?

Jak radzić sobie z bezsennością? Moje i Wasze wskazówki

Jasne, że najlepszym lekarstwem na bezsenność byłoby pozbycie się wszelkich problemów i trosk tego świata, ale kiedy ktoś mi coś takiego radzi, mam ochotę przegryźć mu aortę 😉

Nie ma uniwersalnej recepty na to jak wyjść z bezsenności, bo każdy z nas jest inny. Jedno jest natomiast pewne – kiedy ten problem nas dopadnie, musimy po pierwsze określić jej przyczyny (bez nich nie jesteśmy w stanie skutecznie przeciwdziałać), a po drugie wsłuchać się w swój organizm. Może nawet odkryć go na nowo. Może zbadać. Tak jak ja to zrobiłam.

Zacznę od magicznego słowa WSPARCIE. W moim odczuciu to co za nim się kryje jest najważniejsze. Przynajmniej w tej początkowej fazie.
Wsparcie możemy mieć od rodziny, znajomych, ale też zupełnie obcych nam ludzi. Nie odrzucajmy go, nie bawmy się w „sam/sama sobie poradzę”, bo w pewnym momencie przychodzi osłabienie i tracimy siłę na walkę.
Ja otrzymałam ogromne wsparcie i choć wiele osób z mojego bezpośredniego otoczenia na początku było nieco zdezorientowanych, o tyle ich dociekliwość, upór, troska, dobra wola, ale czasami też strach o mnie sprawiły, że i do mnie dotarło, że dzieje się coś niedobrego.

CZAS. Ulga i zmora. Czas rozwiązuje wiele naszych problemów i pozwala uporać się z przeżyciami czy emocjami. Wymaga jednak dużo cierpliwości, pokory i zrozumienia, a z tym w przypadku bezsenności bywa trudniej. Bo o ile na co dzień czas pędzi jak szalony, o tyle w przypadku bezsennej nocy ciągnie się jak smoła.

Poza tym ile ludzi tyle porad, ale Wasze wskazówki okazały się też bardzo cenne i wierzę, że mogą być przydatne dla innych, dlatego się nimi dzielę. Oto najczęściej się powtarzające, od najbardziej oczywistych po takie, które okazały się po prostu skuteczne:

• zadbanie o komfort i higienę wypoczynku, czyli wietrzenie sypialni, świeża pachnąca i ulubiona pościel. Byle nie nowa, bo za jakiś czas będzie budzić skojarzenia z bolesnym doświadczeniem w postaci bezsenności. Bardzo ważny jest też wygodny materac i wskazany półmrok.
• nocny spacer – od kilku dni umawiam się z sąsiadem lub sąsiadką ok. godziny 23:00 i wychodzimy na spacer z psami. Taki nocny spacer w połączeniu z lekkim zmarznięciem zdecydowanie ułatwia mi zasypianie.
• usunięcie urządzeń emitujących niebieskie światło na co najmniej 1-2h przed snem – telewizor w sypialni, komórka, iPad czy laptop emitujące niebieskie światło obniżają poziom melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za naturalną regulację rytmu dobowego. Dopiero od niedawna wyłączam telefon na noc, bo wcześniej ze względu na mamę i syna, który mieszka w Toronto, chciałam zawsze być w zasięgu.
• ciepła, relaksująca kąpiel z ulubionymi dodatkami lub domowymi zabiegami spa z użyciem olejków czy kosmetyków pielęgnacyjnych. Uwielbiam aromatyzujące peelingi, a po nich nawilżanie ciała olejami.
• olejki eteryczne i dyfuzor przy łóżku  – od kilku miesięcy stosuję do aromaterapii, relaksu, przy różnego rodzaju drobnych dolegliwościach, do codziennej pielęgnacji czy w kuchni naturalnych olejków eterycznych. Przy bezsenności nabrały one zupełnie nowego dla mnie znaczenia, a dyfuzor stał się moim nieodłącznym elementem zasypiania. Okazało się bowiem, że dżwięk, który wydaje, czyli cichutki szum i przelewanie się wody, to polecany przy bezsenności tzw. szum biały i różowy.
• masaż całego ciała i głowy – fantastyczna rzecz, która zdecydowanie ułatwia „odpłynięcie”. Kiedy przyjaciółka zrobiła mi niespodziankę i przyjechała do mnie z własnym łóżkiem do masażu i eterycznymi olejkami robiąc 1,5h masaż całego ciała i głowy, to poza moim wzruszeniem sprawiła, że był to pierwszy wieczór, kiedy spokojnie zasnęłam i przespałam noc. Pisałam o tym tutaj i tutaj.
• relaksacyjna muzyka – wszelkie łagodne i teraupetyczne dźwięki, w tym odgłosy natury, mruczenie kota, muzyka medytacyjna czy do jogi działają na nas kojąco. Na mnie działają jednak przygnębiająco i muzyki słucham teraz bardzo wybiórczo.
• medytacje i joga – nie potrafię medytować, a podobno daje to wspaniałe efekty. Pomaga mi natomiast joga, dlatego celowo wybieram nocne godziny zajęć, bo po nich wyciszonej łatwiej jest mi zasnąć.
• inne techniki relaksacyjne – afirmacje, pisanie ekspresywne, kolorowanki dla dorosłych, puzzle, ćwiczenia oddechowe, metoda 4-7-8 (KLIK), filmiki i podcasty medytacyjne (np. KLIK, KLIK, KLIK), liczenie baranków czy owieczek – każdy musi znaleźć coś dla siebie, bo nie wszystko działa na każdego tak samo.
• taniec – wiadomo, że każda forma tańca nastraja nas pozytywnie, więc tańczmy, ale w dzień. Ja zawsze tańczyłam dużo i robię to nadal podczas porannej toalety, ubierania się, malowania, gotowania obiadu, przerwy w pracy, w każdym wolnym momencie dnia.
• aktywność sportowa – generalnie nie jest polecana przy bezsenności, natomiast na mnie działa doskonale – na treningi sportowe zawsze chodziłam w godzinach nocnych. Dając sobie wycisk, endorfiny działały podczas samego treningu, natomiast już po nim byłam tam zmęczona, że ledwo docierałam pod prysznic, a potem do łóżka i zasypiałam jak kamień. Niestety obecnie mam za mało jeszcze siły na tak intensywne treningi.
• czytanie książki – niektórzy polecają nudną lekturę, która nas znuży i przybliży do snu (wśród Waszych rekomendacji był m.in. spis dermatologicznych leków czy czytanie pocztu królów polskich pisanego dawnym językiem 🙂 ), inni zaś wciągającą, żeby całkowicie zająć nasze rozbiegane myśli, w tym książki psychologiczne.
• zajęcie się czymś co nas uspokaja albo pozwala zająć myśli – malowanie, rysowanie, projektowanie, szycie, obejrzenie wciągającego filmu, wyjście z przyjaciółmi, randka z mężem, itd. Dla mnie jest to każda aktywność poza domem, bo wymaga mojej mobilizacji i pochłania uwagę, a także pisanie bloga, tworzenie i planowanie swoich aktywności na najbliższe dni i tygodnie – perspektywa fajnych i ciekawych rzeczy, które mają się wydarzyć zawsze nastraja pozytywnie.
• aktywności, które nas zmobilizują do walki z bezsennością – tu możecie wpisać wszystko co Wam pomaga, bo znacie siebie najlepiej, a ja powiem Wam co w pewnym momencie pomogło mi – było to zaproszenie do 2h audycji radiowej na żywo i wystąpienie w telewizji śniadaniowej, które zmobilizowały mnie do „wzięcia się do kupy” i uregulowania godzin snu.
• cisza – zafundowanie jej może ukoić, ale może też irytować i przygnębiać.
• relaks w łóżku, bliskość, czyli krótko mówiąc seks z partnerem – relaksuje i koi, a to za sprawą hormonów – rosnącej podczas aktu miłosnego oksytocyny, spadającego poziomu kortyzolu związanego ze stresem, uwalnianej podczas orgazmu prolaktyny i wzmacniającego fazę REM i dającego głębszy sen estrogenu (to u kobiet). Od siebie mogę dodać, że bezsenność zbija ewentualny jeden poważny argument – nie masz wymówki, że musisz się wyspać i cała noc jest Wasza 😀
• położenie się spać, kiedy odczuwamy senność – doczytałam, że błędem jest pozostawanie w łóżku, gdy nie możemy zasnąć dłużej niż kwadrans. Wystarczy wtedy wstać, zająć się czymś relaksującym (któryś z punktów powyżej, niektórzy nawet wtedy sprzątają) i wrócić do łóżka dopiero wtedy, kiedy poczujemy się śpiący.
• lekka dieta  – mojej bezsenności towarzyszy też obniżony apetyt, ale staram się, żeby moja dieta nie była mimo wszystko uboga, lecz po prostu lekka. Ograniczyłam też herbatę i kawę na rzecz wody z cytryną i imbirem jako wzmacniających odporność organizmu.
• włączenie do diety produktów korzystnie wpływających na sen – wiśnie, ziemniaki, groszek, soczewica, ryż, pełnoziarniste krakersy, owies, banan, migdały, mleko, miód.
• alkohol – mała ilość może pomóc w szybkim zaśnięciu, ale może też skazać nas na niespokojny sen.
• suplementy diety, zioła, leki uspokajające i nasenne – do tej pory korzystałam jedynie z naparu z melisy i naturalnego lek wspomagającego sen i łagodzącego objawy napięcia nerwowego (Kalms), ale nie jestem pewna czy aż tak bardzo na mnie podziałały. Wielu z Was polecało mi konkretne lekarstwa wpływające na dobry sen, ja jednak w związku z poniższym punktem jeszcze się z tym wstrzymuję.
• podstawowe badania lekarskie – wpis ten powstaje w przeddzień wizyty u lekarza, który ma wziąć pod lupę wszystkie badania jakie kilka dni temu zrobiłam. Niewykluczone, że wykażą one jakieś braki w moim organizmie lub wahnięcia hormonów, które odpowiadają za mój obecny stan. Czuję jednak, że po tej wizycie będę spokojniejsza, bo będę wiedziała na czym stoję, czy ewentualnie coś mi dolega i czy mogę coś z tym zrobić, żeby było lepiej.
• terapia – nigdy z niej nie korzystałam, ale nie mam też nic przeciwko niej, natomiast daję sobie na nią jeszcze czas wykorzystując powyższe wskazówki. Wielu z Was pisało o niej jako bardzo pomocnej w uporządkowaniu swojego wewnętrznego świata, a we mnie jest tyle myśli, emocji i przeżyć, że podejrzewam, że i mi dobrze by zrobiła. Temat jest otwarty.
• kurs redukcji stresu MBSR (Mindfulness – Based Stress Reduction) – nigdy nie byłam na takim kursie, ale muszę przyznać, że zainteresował mnie ze względu na to, iż tematyka mindfulness jest mi bardzo bliska.

Moja bezsenność to nie tylko trud zasypiania, przespania kilku godzin bez wybudzania się czy wielokrotnego przebudzania o nietypowych dla mnie godzinach. To także niepokój, ból brzucha i hektolitry wylanych łez – głównie z bezradności i niezrozumienia dlaczego spotkało to akurat mnie. Przyczyny swojej bezsenności udało mi się jednak już ustalić i dlatego łatwiej jest mi obecnie kontrolować swój stan. Choć jest dużo lepiej, a wierzę, że będzie zupełnie normalnie, wciąż nie mogę powiedzieć, że uporałam się z bezsennością, ale nie opuszcza mnie ani motywacja do walki z nią, ani wiara, że za jakiś czas będzie jedynie moim koszmarnym wspomnieniem.

Bezsenność to plaga naszych czasów. Przeczytałam ostatnio, że zmaga się z nią już połowa dorosłych Polaków, a ma być jeszcze gorzej. Tym samym jesteśmy w europejskiej czołówce bezsennych krajów.
Jeśli więc Wasza bezsenność przybiera niepokojące symptomy, całkowicie zaburza rytm życia i zaczyna wyrządzać szkody w głowie i ciele, lepiej skorzystać z porady specjalisty. Nie zawsze sami potrafimy sobie pomóc, a wiedza wyniesiona z internetu może czasem bardziej zaszkodzić niż wyprowadzić nas na prostą.

Na koniec posłuchajcie bardzo ciekawego i krzepiącego dla mnie jako osoby o chronotypie wieczornym, wystąpienia Magdaleny Komsty z wymagające.pl, m.in. terapeutki poznawczo-behawioralnej bezsenności. Magda podczas konferencji TEDx w Koszalinie, pięknie obaliła mity dotyczące nawyków związanych ze snem. O społecznym jet lagu i okradaniu nocnych marków, czyli 1/4 społeczeństwa, posłuchacie tutaj lub klikając w poniższy filmik. Koniecznie wysłuchajcie tego wystąpienia, jeśli macie w domu nastolatki.

Fot. Anna Sobór Photography, Unsplash