„Oddech może stać się czułym radarem reagującym na Twoje emocje.
Wszystkie uczucia znajdują odzwierciedlenie w oddechu.”
– Danny Penman, „Mindfulness”

W poprzednich artykułach wspomniałam, że wrócę do Was z tematem świadomego oddechu, dlatego dziś do współtworzenia tego tekstu zaprosiłam Wojtka Jurojc, mojego przyjaciela, który specjalizuje się m.in. w technikach relaksacyjnych, w tym oddychania i prowadzi webinary i szkolenia dla korporacji z wellbeingu.

Poza tym, że Wojtek ma na mnie zbawienny wpływ, kiedy jestem w stresie (jest dla mnie dużym wsparciem i plasterkiem na sączące się rany), zaszczepił we mnie również temat świadomego, aktywnego oddychania. Z jednej strony wydaje się, że nie ma w tym nic nadzwyczajnego, bo przecież oddech jest czymś dla nas zupełnie naturalnym, z drugiej jednak strony, sposób w jaki oddychamy, daje dużo informacji o nas samych, łącznie z przeżywanymi przez nas emocjami. 

Emocje i stres w znaczącym stopniu wpływają na sposób oddychania, w konsekwencji zaburzając jego naturalny rytm. Pewnie wiele razy zauważyliście, że w chwili ogromnego stresu lub wyrzutu dużych czy nagłych emocji, Wasz oddech stawał się płytki, przyśpieszony, niespokojny, może nawet wpadliście w panikę i nie wiedzieliście co robić. A wiecie o tym, że z pomocą oddechu możemy regulować nasze emocje i wpływać na ich intensywność?

Oddychaj. Spokojnie oddychaj

Zapewne nie raz słyszeliście te słowa będąc w ekstremalnym stresie czy trudnej sytuacji.

„Krótki, urywany oddech wskazuje na życie w stresie i napięciu.
Oddech długi i spokojny charakteryzuje osobę zrelaksowaną i zrównoważoną.”
– Anna Sikorska

Chyba nigdy wcześniej nie przywiązywałam do oddechu tak dużej wagi jak w ostatnim czasie. Pierwszą styczność z nauką świadomego oddychania miałam podczas naszych Warsztatów dla Kobiet w Białogórze, gdzie w fantastycznych warunkach, bo na nadmorskich wydmach, Wojtek uczył nas jak prawidłowo skupiać się na własnym oddechu i jak wytwarzać harmonię pomiędzy głową i ciałem.

Co dają ćwiczenia oddechowe?

W poprzednim artykule, tym o stymulacji mózgu, wspomniałam, że ćwiczenia oddechowe to regeneracja, poprawa koncentracji, zyskanie energii, poprawa krążenia krwi, lepsza jakość snu i lepsza odporność. Prawidłowym oddechem wpływamy też na postawę naszego ciała, usprawniamy procesy trawienia, oczyszczamy organizm z toksyn, wprowadzamy w stan głębokiego relaksu zmniejszając dolegliwości w ciele i podkręcamy metabolizm. Jednym słowem, ŻYJEMY TAK JAK ODDYCHAMY.

Mam świadomość tego, że wielu z nas nie przywiązuje do tego zbyt dużej wagi (jeszcze całkiem niedawno sama należałam do takich osób), ale zarówno joga, jak i częste spacery po lesie, krótkie póki co medytacje, w końcu obciążający stres i emocje podczas pandemii, nauczyły mnie praktykować oddech częściej i bardziej świadomie.

“Ludzie mówią, że jest wiele różnych grzechów i cnót, ale ja myślę, że jest tylko jeden grzech:
pozwolić, by choć jeden oddech pozostał nieświadomy.”
– Hazrat Inayat Khan

Jeszcze nigdy otaczający nas świat nie zmieniał się tak szybko i nigdy tak szybko nie zmieniało się nasze środowisko pracy. Dane z najnowszych badań (np. „Stresodporni” przeprowadzone przez Human Power) są zatrważające. Żyjemy w stanie permanentnego stresu, pracujemy po 12-15 godzin na dobę, ale też boleśnie odczuwamy niepewność jutra, zarówno pod względem zawodowym, jak i zdrowotnym, rodzinnym czy organizacyjnym. To wszystko prowadzi do przemęczenia, zaburzeń emocjonalnych i zmiany naszych zachowań.

W ostatnim czasie sam przechodziłem bardzo duży kryzys. Natłok spraw, pracy czy narodziny syna doprowadziły mnie do ogromnego przemęczenia. W takich sytuacjach potrzebuję zwolnić tempo życia i doładować baterie. Jak? Robię to głównie za pomocą ćwiczeń oddechowych.

Oddech to nasze najpotężniejsze naturalne narzędzie, które mamy do swojej dyspozycji od dnia narodzin.
Poniższe proste ćwiczenia pomogą Wam pozbyć się stresu i zrelaksować ciało i umysł. Stosowane profilaktycznie na co dzień, będą miały jeszcze lepsze rezultaty, a Wy po prostu poczujecie się dużo lepiej. Wszak chodzi tu o Wasz dobrostan.

Ćwiczenia oddechowe poprawiające nasz dobrostan

Ćwiczenie na przemęczenie – 20 oddechów połączonych

Cel: samoświadomość i doenergetyzowanie.

Prekursorem tego ćwiczenia był Wilhelm Reich. Na czym ono polega? Zamykamy oczy. Zaczynamy oddychać oddechem połączonym, czyli łącząc wdech z wydechem i wydech z wdechem. Liczymy oddechy, a każdy piąty oddech robimy jeszcze głębszy. Najważniejsze jest, aby pozostać obecnym w ciele i obserwować swój oddech. Jak tylko odkryjecie, że myśli zabrały Was gdzieś indziej, nie przejmujcie się tym, nie oceniajcie siebie, tylko wróćcie z powrotem do oddechu.

Kolejnym ważnym tematem jest presja czasu, którą praktycznie odczuwamy każdego dnia, zarówno w pracy, jak i w domu. Przez presję często dochodzi do rozdzielenia się naszego ciała i umysłu – jesteśmy jednocześnie w dwóch miejscach. Na przykład nasze ciało jest w stanie spoczynku bądź wykonuje jakąś czynność, tymczasem umysł jest gdzieś zupełnie indziej. Pod wpływem presji często staramy się uciekać od rzeczywistości, co wpływa na naszą produktywność, a w skutego czego występuje frykcja, czyli brak harmonii pomiędzy ciałem i umysłem. Jak temu łatwo zaradzić?

Ćwiczenie na presję – oddech na 4 sekundy

Cel: Harmonizujemy nasze ciało z umysłem. Zyskujemy siłę i poprawiamy swoją efektywność.

Zamykamy oczy. Bierzemy głęboki wdech nosem i liczymy w myślach do 4. Następnie długi wydech ustami i liczymy również w myślach do 4. Powtarzamy ten cykl kilkanaście razy, najlepiej przez ok. 2-3 minuty. Ważne, aby cały czas liczyć w myślach do 4 przy jednoczesnym oddychaniu.

Skupiamy się̨ na tu i teraz. Po tym ćwiczeniu odczujemy ulgę̨ i pozbędziemy się presji.

Innym ważnym aspektem może być brak energii. Poniżej idealne ćwiczenie na naładowanie energią, które często używane jest w hinduskiej armii.

Ćwiczenie na brak energii – Bhastrika

Polega ona na bardzo silnym wdechu i wydechu poprzez oba nozdrza. W ten sposób płuca napełniają się powietrzem do maksimum, a temperatura ciała bardzo szybko rośnie. Wskutek takiego nagrzania, niczym w piecu, spala się w trzewiach nadmiar złej energii.

Stajemy w lekkim rozkroku, stopy rozstawiamy na szerokość bioder, rozluźniamy kolana (mają być miękkie). Wyciągamy ręce do góry z otwartymi dłońmi przed sobą. Robimy wdech i energicznie zginając łokcie i zaciskając dłonie w pięści, opuszczamy ręce w dół, tak jakby było to uderzenie. Następnie wdechem wyciągamy ciało do góry. Podczas tego ruchu nogi zachowują się jak resory w pojeździe, łagodząc ruch.

Powtarzamy ćwiczenie przez kilka minut. Oddychamy przez nos. Uwaga! Można czasem poczuć lekkie zawroty głowy.

Dynamiczna metoda bhastriki, dzięki zwiększonej ilości pobieranego tlenu, pobudza wydolność układów fizjologicznych (naczyniowego, nerwowego oraz krwiobieg). Tym samym nasz mózg zostaje pobudzony do działania na wyższym poziomie świadomości.

Udanego treningu i dbajcie o siebie, a w razie jakichkolwiek pytań, piszcie do Wojtka na jego instagramowy profil: www.instagram.com/conscious.traveler lub do mnie w komentarzu pod artykułem.

Webinar – Dlaczego i jak dbać o swój dobrostan?

Podrzucam Wam też darmowy webinar Fundacji Sukces Pisany Szminką: „Dlaczego i jak dbać o swój dobrostan?”, który możecie obejrzeć tutaj -> KLIK, a w nim m.in. o prawidłowym oddychaniu.

Oddech na Insta

Pomału tworzę też album na moim Instagramie „Oddech to życie”, do którego będę wrzucać zdjęcia i filmiki instruktażowe z różnych sesji oddychania. Moje pierwsze uwiecznione w miniony weekend na wsi zmagania z dyszącym nad uchem, spragnionym atencji i miłości sabotażystą możecie podejrzeć tutaj -> KLIK.

Muzyczny akcent

Jakiś czas temu wymyśliłam sobie, że każdy artykuł zakończę utworem muzycznym pasującym do tematu. Za każdym razem o tym zapominam (z małymi wyjątkami), ale dziś pamiętałam, więc zostawiam Was z przesłaniem od mojego ukochanego Stinga -> KLIK. A tu klasyk -> KLIK.

A jak tam u Was z oddychaniem? Praktykujecie świadomy oddech czy to coś dla Was nowego?

Artykuły warte przeczytania:

• „Jak stymulować mózg? Proste ćwiczenia na poprawę kondycji naszego mózgu” (KLIK), a w nim technika oddychania Wima Hofa
• „R jak rytuał. 30-dniowe wyzwanie na poprawę swojego samopoczucia” (KLIK)

Fot. Unsplash i archiwum prywatne